За оваа почетничка рутина за долниот дел на грбот
Непријатноста во долниот дел на грбот погодува речиси секого во одреден момент, а истражувањата покажуваат дека терапијата со вежбање е ефикасна за справување со хронична болка во долниот дел на грбот.1 Пред да се впуштиш во интензивно истегнување, потребна ти е блага почетна точка која нема да ги иритира чувствителните места. Оваа почетничка рутина за долниот дел на грбот користи пристапни истегнувања кои ја ублажуваат вкочанетоста без да го преоптоварат твојот систем.
Што таргетира оваа рутина
Твојот долен дел на грбот е поврзан со колковите, карлицата и горниот дел од телото. Затегнатоста во која било од овие области може да го оптовари твојот лумбален ‘рбет и да создаде непријатност. Оваа рутина се фокусира на околните мускули преку вежбата мачка-крава за мобилност на ‘рбетот, искокори за флексорите на колкот и истегнувања на под за глутеусите и задната ложа.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува осум благи истегнувања. Ќе започнеш со мачка-крава за да го загрееш ‘рбетот, ќе продолжиш со искокори кои ги отвораат затегнатите флексори на колкот и ќе завршиш со позиции на под кои ја ослободуваат тензијата во мускулите околу долниот дел на грбот.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е совршена за почетници, луѓе со чувствителен долен дел на грбот или секој што сака брза рутина која може да ја прави секојдневно. Доволно е блага за да ја користиш кога веќе чувствуваш непријатност во грбот и доволно ефикасна за да спречи наталожување на вкочанетост.
Совети за најдобри резултати
Движи се полека и слушај го своето тело. Истегнувањето на долниот дел на грбот треба да се чувствува како благо олеснување, а не како напор. Ако некоја позиција ти ја зголеми непријатноста, прескокни ја и помини на следната. Конзистентноста е поважна од интензитетот кога се грижиш за долниот дел на грбот.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Искокор
Времетраење: 0:45
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 0:45
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Колена кон гради
Времетраење: 0:30
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 0:45
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Лежечка четворка
Времетраење: 0:45
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Спречување на затегнатоста во долниот дел на грбот
Стани полека, обрни внимание на тоа како ти се чувствува грбот и закажи ја следната сесија пред повторно да се појави затегнатоста. Редовното истегнување е најдобрата превенција за повторлива непријатност во долниот дел на грбот.
Прави ја оваа рутина секојдневно ако седиш долги периоди или се бориш со хронична затегнатост во грбот. Кратките, конзистентни сесии за истегнување се поефикасни од повремените долги сесии за одржување на комфорот во долниот дел на грбот.
За вежби за зајакнување кои ги надополнуваат овие истегнувања, ѕирни ги овие вежби за болка во долниот дел на грбот вклучувајќи мртва бубачка, птица-куче и глутеус мост.
