За оваа почетничка рутина за долниот дел од телото
Ако твоите колкови, квадрицепси и глутеуси постојано ги чувствуваш здрвени, ти треба едноставна рутина до која навистина ќе можеш да се придржуваш. Оваа почетничка рутина за флексибилност на долниот дел од телото го нуди токму тоа, опфаќајќи ги основните вежби за истегнување без да те преоптовари со сложеност.
Што таргетира оваа рутина
Оваа основна рутина се фокусира на главните области од долниот дел на телото кои предизвикуваат проблеми кога се здрвени. Ќе ги истегнеш флексорите на колкот преку искокори, ќе ги отвориш адукторите преку вежби со широко поставени нозе и „пеперутка“, ќе ги опуштиш квадрицепсите преку истегнување лежејќи на стомак и ќе се посветиш на глутеусите и пириформисот преку позицијата „фигура четири“.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува шест вежби. Секое истегнување добива доволно време за да направи вистинска промена, а притоа целата рутина останува кратка и изводлива. Едноставноста е намерна, што го прави редовното вежбање лесно.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е одлична за почетници кои градат навика за флексибилност, за секој чиј долен дел од телото е хронично здрвен, како и за луѓе кои се враќаат на истегнувањето по подолга пауза. Исто така, таа е ефикасна како брзо ресетирање кога немаш време за подолги рутини.
Совети за најдобри резултати
Конзистентноста е поважна од длабочината на истегнувањето. Практикувај ја оваа рутина редовно, наместо повремено да се форсираш премногу. Основните истегнувања овде ќе ти донесат повеќе придобивки кога се прават често, со умерен интензитет.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Градење на твојата основа
Стани и направи неколку чекори, забележувајќи колку послободно го чувствуваш долниот дел од телото. Ова е резултатот што го создава конзистентната работа на основите.
Практикувај ја оваа рутина секојдневно или неколку пати неделно за да изградиш база на флексибилност која ќе ги поддржи понапредните вежби. Едноставниот пристап ја прави конзистентноста остварлива, а токму конзистентноста е она што создава трајна промена.
