За оваа напредна рутина за флексибилност на долниот дел од телото
Кога сакаш да ја подигнеш флексибилноста на долниот дел од телото на нови нивоа, потребна ти е сеопфатна работа која ќе го опфати секој ограничувачки фактор. Оваа напредна сесија нуди темелно, трпеливо истегнување кое создава вистинска трансформација во твоите колкови, нозе и карлица.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија го опфаќа целиот долен дел од телото од повеќе агли. Ќе ги истегнеш флексорите на колкот преку искокори, надворешните ротатори преку поза гулаб и двоен гулаб, внатрешните ротатори преку 90/90 вежби, квадрицепсите преку позиции на колена и лежејќи на стомак, задната ложа преку истегнувања во препонски сед, и ќе завршиш со инверзии кои го декомпресираат целиот долен дел од телото.
Што е вклучено
Оваа петнаесетминутна рутина вклучува осумнаесет вежби. Сеопфатниот пристап гарантира дека ниту еден ограничувачки фактор нема да биде запоставен. Напредните позиции како двоен гулаб и 90/90 вежбите се појавуваат заедно со основните истегнувања кои се задржуваат подолго време.
За кого е наменето ова
Оваа сесија е наменета за искусни вежбачи кои ја сакаат најдлабоката можна работа за долниот дел од телото. Треба да се чувствуваш удобно во позата гулаб, да си запознаен со 90/90 позициите и да имаш трпение за подолги задржувања. Длабочината ги наградува оние кои се подготвени за неа.
Совети за најдобри резултати
Одвој си време без прекини и пристапи кон ова со трпение. Вредноста доаѓа од темелната работа, а не од брзањето низ позициите. Користи реквизити каде што ти помагаат и фокусирај се на длабоко дишење при секое истегнување.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Поза гром
Времетраење: 0:30
Седни на петите во поза гром за да ги истегнеш потколениците и глуждовите, поттикнувајќи смирено држење на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со споени колена и горниот дел од стапалата на подот.
- Седни на петите со споени палци на нозете и благо раздвоени пети.
- Постави ги рацете на бутовите со дланките надолу и седи исправено со опуштени рамена.
Совети
- Стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Стави перница помеѓу петите и колковите ако седењето ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе под колената за дополнителна удобност.
Чучењ на прсти
Времетраење: 0:30
Седни наназад на подвиткани прсти за да ги истегнеш стапалата и глуждовите, градејќи издржливост во долниот дел од нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на нозете и седни на петите за да ја пренесеш тежината на нив.
- Седи исправено со опуштени рамена и рацете поставени на бутовите додека дишеш.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на сите прсти.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на подот пред тебе за да го намалиш интензитетот.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Двоен гулаб
Времетраење: 1:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Модифицирано седечко ротирање
Времетраење: 1:00
Ротирај се свесно за да го истегнеш 'рбетот и задникот додека седиш удобно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, па прекрсти ја едната нога преку другата така што стапалото ќе биде поставено од надворешната страна на спротивниот бут.
- Свиткај го долното колено и доближи го стапалото кон спротивниот колк, ако ти е удобно.
- Исправи го 'рбетот, стави го спротивниот лакт од надворешната страна на горното колено, а другата рака постави ја зад тебе за поддршка.
- Ротирај го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш рамномерно.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Остави ја долната нога испружена ако виткањето ти создава непријатност.
- Прегрни го горното колено со спротивната рака наместо да го користиш лактот за понежна опција.
Навалено 90/90
Времетраење: 1:00
Навали се наназад во 90/90 позиција за да ја истражиш ротацијата на колковите додека карлицата останува опуштена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колења и рамни стапала, па остави двете нозе да паднат на една страна создавајќи два прави агли.
- Постави ги рацете на подот зад тебе за поддршка и навали се наназад додека ги држиш колковите и рамената паралелни.
- Задржи ја позицијата, диши длабоко кон колковите, потоа врати се во почетната позиција и смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот исправен наместо да се превиткуваш во градите.
Прилагодувања
- Седни на перница или здиплено ќебе за да ја олесниш позицијата ако чувствуваш затегнатост во колковите.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Плуг
Времетраење: 0:30
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Трансформиран долен дел од телото
Оди полека и забележи колку поинаку ги чувствуваш колковите и нозете. Ова ниво на сеопфатна работа создава промени со кои поедноставните рутини не можат да се мерат.
Прави ја оваа сесија еднаш неделно ако целта ти е сериозна флексибилност на долниот дел од телото. Длабочината на работата бара време за закрепнување, но конзистентното вежбање на ова ниво целосно го трансформира начинот на кој твојот долен дел од телото се движи и се чувствува.
