За оваа рутина
Некои утра бараат повеќе од брзо раздвижување. Овој петминутен тек ја позајмува формата на класичниот поздрав на сонцето и ја претвора во нежно, водено будење за целото тело. Се истегнуваш нагоре, се превиткуваш нанапред, исчекоруваш во искор и преминуваш преку куче кое гледа нагоре и куче кое гледа надолу пред повторно да се исправиш. Секоја позиција те води кон следната, па секвенцата се чувствува како едно континуирано движење, а не како листа на одделни истегнувања.
Овој тек е создаден за првите минути од твојот ден. Ја поттикнува циркулацијата во ‘рбетот, колковите и задната ложа, трите делови кои најмногу се вкочануваат преку ноќта, и завршува таму каде што започна, исправен со рацете над главата и тело подготвено за акција.
Што таргетира оваа рутина
- ‘Рбет и долен дел на грбот
- Колкови и флексори на колкот
- Задна ложа и листови
- Гради и рамена
- Глутеуси и квадрицепси
Вежби
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Извртување на трупот
Времетраење: 0:30
Застани исправено и изврти го трупот за да ги загрееш 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени во висина на рамената.
- Активирај го јадрото и нежно изврти го горниот дел од телото на едната страна, погледнувајќи преку рамото.
- Врати се во средина и повтори на другата страна во рамномерен ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, а колковите насочени нанапред.
Прилагодувања
- Држи ги рацете свиткани со дланките на колковите за полесна опција.
Добро утро
Времетраење: 0:30
Наведни се од колковите со рацете зад главата за да ги истегнеш задните ложи и да го разбудиш задниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад главата.
- Наведни се нанапред од колковите, туркајќи го задникот наназад додека го држиш 'рбетот прав.
- Врати се во стоечка позиција со контрола и повторувај до крајот на серијата.
Совети
- Задржи го 'рбетот во неутрална положба наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули и задржи ги колената благо свиткани за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на наведнувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на бутовите за поддршка кога ти е потребно.
Допир на прстите
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред од стоечка позиција за да ги истегнеш задната ложа и долниот дел од грбот со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете опуштени покрај телото.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжи го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај заклучување на колената.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или бутовите ако не можеш да го допреш подот.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Совети за најдобри резултати
- Движи се во ритамот на дишењето. Вдиши кога се истегнуваш или подигнуваш, издиши кога се превиткуваш или спушташ во позицијата, и дозволи му на ритамот да го одреди твоето темпо.
- Држи ги колената благо свиткани додека ги допираш прстите на нозете. Целта е долго, лесно истегнување низ задниот дел на нозете, а не болно тегнење на задната ложа со заклучени колена.
- Во искорот, дозволи им на колковите да потонат нанапред и надолу наместо да форсираш длабока позиција. Триесет секунди по страна се сосема доволни кога си опуштен.
- Ако позициите на под ти се премногу интензивни веднаш по будењето, задржи се уште едно вдишување и издишување во детска поза. Таа служи за ресетирање, затоа искористи ја.
Ако наутро повеќе сакаш да останеш на нозе, оригиналната секвенца со вежби во стоење сè уште постои како Утринско раздвижување.
