За оваа продолжена утринска рутина
Кога имаш неколку дополнителни минути наутро, можеш да направиш повеќе од само да се расониш. Оваа продолжена утринска рутина за мобилност додава вежби за отворање на колковите, кружење со торзото и дополнителна работа за мобилност на зглобовите што го подготвува целото твое тело за сè што носи денот.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина го проширува основното утринско движење со додавање вежби кои ги будат твоите колкови, ја подобруваат ротацијата на торзото и ги подготвуваат твоите колена и глуждови за активност. Комбинацијата прави да се чувствуваш потемелно подготвен отколку само со брзо раздвижување.
Што е вклучено
Оваа седумминутна рутина вклучува тринаесет динамични вежби. Ќе поминеш низ странични навалувања и замавнувања со рацете, ќе продолжиш кон вежби за отворање на колковите и движења за задната ложа, и ќе завршиш со работа на колената и глуждовите што го комплетира будењето од глава до пети.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е совршена кога сакаш повеќе од брзо утринско раздвижување, но немаш време за целосен тренинг. Особено е корисна пред активни денови, утрински тренинзи или кога и да се разбудиш со чувство на посебна вкочанетост.
Совети за најдобри резултати
Движи се континуирано низ секоја вежба за постепено да го загрееш телото. Целта е да го зголемиш пулсот и телесната температура додека го движиш секој главен зглоб низ неговиот опсег на движење. До крајот, треба да се чувствуваш загреано и расонето.
Динамични странични навалувања
Времетраење: 0:30
Нишај се од страна на страна со динамични навалувања за да ги опуштиш страничните стомачни мускули и да го разбудиш јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Испружи ја едната рака над главата додека го навалуваш трупот на спротивната страна.
- Врати се во средина и продолжи на другата страна, менувајќи ги страните во мазен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Движи се контролирано и фокусирај се на издолжување на страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Навалувањето нека биде поплитко ако флексибилноста ти е ограничена.
- Забави го темпото за да останеш во рамнотежа и да бидеш прецизен.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Добро утро
Времетраење: 0:30
Наведни се од колковите со рацете зад главата за да ги истегнеш задните ложи и да го разбудиш задниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад главата.
- Наведни се нанапред од колковите, туркајќи го задникот наназад додека го држиш 'рбетот прав.
- Врати се во стоечка позиција со контрола и повторувај до крајот на серијата.
Совети
- Задржи го 'рбетот во неутрална положба наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули и задржи ги колената благо свиткани за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на наведнувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на бутовите за поддршка кога ти е потребно.
Извртување на трупот
Времетраење: 0:30
Застани исправено и изврти го трупот за да ги загрееш 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени во висина на рамената.
- Активирај го јадрото и нежно изврти го горниот дел од телото на едната страна, погледнувајќи преку рамото.
- Врати се во средина и повтори на другата страна во рамномерен ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, а колковите насочени нанапред.
Прилагодувања
- Држи ги рацете свиткани со дланките на колковите за полесна опција.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Динамично превиткување нанапред со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Движи се горе-долу во превиткување со раширени нозе за да ги издолжиш задните ложи и да го ослободиш притисокот во долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе и рацете на колковите.
- Наведни се нанапред од колковите, спуштајќи го трупот кон подот додека го држиш 'рбетот прав.
- Исправи се назад во стоечка позиција и повтори во мазен, контролиран ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, но активни за нозете да останат цврсти.
- Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел од грбот.
- Вратот нека остане во линија со 'рбетот додека се превиткуваш.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на превиткувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на блокови, стол или на бутовите за дополнителна поддршка.
- Благо свиткај ги колената ако ти треба повеќе простор во задните ложи.
Кружење со трупот со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Прави големи кругови со трупот додека си во широк став за да ги раздвижиш колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и рацете на колковите.
- Наведни се од колковите и ротирај го трупот во контролирано кружно движење.
- Промени ја насоката на половина од серијата.
Совети
- Стегни ги стомачните мускули за да го поддржиш долниот дел на грбот.
- Задржи благо свиткување во колената за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Прави помали кругови ако целосното движење ти е непријатно.
- Намали го наведнувањето нанапред ако одржувањето рамнотежа ти е предизвик.
Прегратка на колена
Времетраење: 0:30
Прегрни го секое колено за да ги олабавиш колковите и долниот дел од грбот додека вежбаш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на едното стапало и повлечи го спротивното колено кон градите со двете раце.
- Задржи за момент, спушти ја ногата и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја стојната нога благо свиткана за подобра рамнотежа.
- Подигни ги градите и остани исправен додека го прегрнуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за рамнотежа ако е потребно.
- Кревај го коленото само до висина која ти е удобна денес.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Со енергија за денот
Заврши во исправена положба со отворени гради и проток на енергија. Темелната утринска рутина поставува позитивен тон кој те следи низ целиот ден.
Направи ја оваа рутина дел од активните утра кога знаеш дека телото ќе треба да ти биде во полна форма. Дополнителната инвестиција на време се исплатува преку подобар квалитет на движење и повеќе енергија во текот на целиот ден.
