За оваа сеопфатна утринска рутина
Некои утра заслужуваат повеќе од едно брзо истегнување. Оваа сеопфатна утринска рутина за мобилност ќе те прошета низ секој зглоб во телото, од зглобовите на рацете до глуждовите, за да бидеш сигурен дека ништо нема да остане вкочането кога ќе го започнеш денот.
Што таргетира оваа рутина
Ова темелно раздвижување систематски го активира целото тело. Ќе го раздвижиш ‘рбетот со ротации и превиткувања, ќе ги отвориш рамената со кружење и замавнување, ќе ги мобилизираш колковите со вежби за отворање и замавнување со нозете, и ќе завршиш со фокус на колената, глуждовите и зглобовите на рацете.
Што е вклучено
Оваа десетминутна рутина вклучува дваесет динамични вежби. Нејзината сеопфатна природа гарантира дека секој зглоб ќе добие внимание. Ќе преминуваш течно низ движења за горниот дел од телото, јадрото и долниот дел од телото, во секвенца дизајнирана постепено да ти ја зголемува енергијата.
За кого е оваа рутина
Оваа рутина е идеална за утрата кога имаш малку повеќе време и сакаш да се чувствуваш целосно подготвено за денот. Особено е корисна пред спортски настани, важни состаноци кои бараат ментална острина, или кој било ден кога сакаш да бидеш во своето најдобро издание.
Совети за најдобри резултати
Посвети ѝ се на целата рутина без брзање. Придобивката доаѓа од активирањето на целото тело, а не од тоа колку брзо ќе завршиш. Диши длабоко цело време и дозволи движењата природно да се надоврзуваат едно на друго.
Динамични странични навалувања
Времетраење: 0:30
Нишај се од страна на страна со динамични навалувања за да ги опуштиш страничните стомачни мускули и да го разбудиш јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Испружи ја едната рака над главата додека го навалуваш трупот на спротивната страна.
- Врати се во средина и продолжи на другата страна, менувајќи ги страните во мазен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Движи се контролирано и фокусирај се на издолжување на страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Навалувањето нека биде поплитко ако флексибилноста ти е ограничена.
- Забави го темпото за да останеш во рамнотежа и да бидеш прецизен.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Добро утро
Времетраење: 0:30
Наведни се од колковите со рацете зад главата за да ги истегнеш задните ложи и да го разбудиш задниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад главата.
- Наведни се нанапред од колковите, туркајќи го задникот наназад додека го држиш 'рбетот прав.
- Врати се во стоечка позиција со контрола и повторувај до крајот на серијата.
Совети
- Задржи го 'рбетот во неутрална положба наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули и задржи ги колената благо свиткани за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на наведнувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на бутовите за поддршка кога ти е потребно.
Извртување на трупот
Времетраење: 0:30
Застани исправено и изврти го трупот за да ги загрееш 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени во висина на рамената.
- Активирај го јадрото и нежно изврти го горниот дел од телото на едната страна, погледнувајќи преку рамото.
- Врати се во средина и повтори на другата страна во рамномерен ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, а колковите насочени нанапред.
Прилагодувања
- Држи ги рацете свиткани со дланките на колковите за полесна опција.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Странично замавнување со нога
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата од страна на страна за да ги ослободиш колковите и да ги подготвиш за подлабока работа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите и префрли ја тежината на едната нога.
- Подигни ја спротивната нога малку од подот и замавни со неа настрана, а потоа преку телото.
- Продолжи со мазните замавнувања, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за да одржиш стабилност.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и зголемувај го опсегот како што се загреваш.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за дополнителна поддршка при рамнотежата.
Динамично превиткување нанапред со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Движи се горе-долу во превиткување со раширени нозе за да ги издолжиш задните ложи и да го ослободиш притисокот во долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе и рацете на колковите.
- Наведни се нанапред од колковите, спуштајќи го трупот кон подот додека го држиш 'рбетот прав.
- Исправи се назад во стоечка позиција и повтори во мазен, контролиран ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, но активни за нозете да останат цврсти.
- Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел од грбот.
- Вратот нека остане во линија со 'рбетот додека се превиткуваш.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на превиткувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на блокови, стол или на бутовите за дополнителна поддршка.
- Благо свиткај ги колената ако ти треба повеќе простор во задните ложи.
Кружење со трупот со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Прави големи кругови со трупот додека си во широк став за да ги раздвижиш колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и рацете на колковите.
- Наведни се од колковите и ротирај го трупот во контролирано кружно движење.
- Промени ја насоката на половина од серијата.
Совети
- Стегни ги стомачните мускули за да го поддржиш долниот дел на грбот.
- Задржи благо свиткување во колената за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Прави помали кругови ако целосното движење ти е непријатно.
- Намали го наведнувањето нанапред ако одржувањето рамнотежа ти е предизвик.
Допир на прстите со ротација
Времетраење: 0:30
Комбинирај претклон и ротација за да ги разбудиш задната ложа, 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и рацете испружени настрана.
- Наведни се нанапред, ротирајќи го трупот за да го допреш едното стапало со спротивната рака, додека другата рака е крената нагоре.
- Врати се во стоечка позиција и повтори на другата страна.
Совети
- Држи го 'рбетот прав наместо да го виткаш.
- Активирај го јадрото и задржи благо свиткување во колената.
Прилагодувања
- Посегни кон потколеницата или коленото наместо кон стапалото ако е потребно.
Стоечко отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Подигни го и отвори го секој колк од стоечка позиција за да го загрееш задникот и да ја подобриш рамнотежата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Подигни ја едната нога и фати ја со спротивната рака, оставајќи го коленото да се ротира нанадвор.
- Врати се во стоечка позиција и менувај ги страните во рамномерен ритам.
Совети
- Држи го трупот исправен за подобра рамнотежа.
- Движи се бавно за да ја контролираш ротацијата на колкот.
- Држи го стоечкото колено благо свиткано.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол за поддршка.
- Користи помал опсег на движење ако флексибилноста ти е ограничена.
Високи колена со ротација
Времетраење: 0:30
Подигни ги колената високо и ротирај го трупот за истовремено да ги разбудиш стомакот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и вкрстени прсти зад главата.
- Подигни едно колено кон градите додека го ротираш трупот кон тоа колено.
- Врати се во почетната позиција и смени страна, движејќи се во контролиран ритам.
Совети
- Движи се со намера наместо да брзаш.
- Држи го трупот исправен за да останеш во рамнотежа.
- Нека ротацијата и подигнувањето на коленото се случуваат истовремено за течно движење.
Прилагодувања
- Подигни го коленото пониско ако денес работиш на мобилност или рамнотежа.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Кружење со рачните зглобови
Времетраење: 0:30
Кружи со рачните зглобови за да ги загрееш и да ја подобриш подвижноста пред тренинг.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Држи ги рацете пред градите, со мирни лакти.
- Прави бавни кругови со рачните зглобови во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да избегнеш истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на маса за поддршка.
- Намали го опсегот на движење или забави ако чувствуваш чувствителност во зглобовите.
Целосно подготвен за денот
Вдиши длабоко и свесно, насмевни се и нападни го денот со свежа енергија. Комплетната утринска сесија за мобилност создава придобивки кои траат со часови.
Зачувај го ова темелно раздвижување за деновите кога подготовката е најважна. Инвестицијата од десет минути наутро може да го трансформира начинот на кој се чувствуваш и функционираш во текот на целиот ден.
