За оваа утринска рутина за истегнување
Започнувањето на денот со движење може да го трансформира начинот на кој се чувствуваш во следните неколку часа. По цела ноќ спиење, телото обично е вкочането, циркулацијата е забавена, а зглобовите може да ти крцкаат. Оваа брза утринска рутина за истегнување користи динамични движења за да го разбуди целото тело и ментално да те подготви за сè што носи денот.
Зошто динамичкото истегнување е најдобро наутро
За разлика од статичкото истегнување каде што задржуваш позиции подолго време, оваа рутина се фокусира на движење. Истражувањата потврдуваат дека динамичкото истегнување е подобро за загревање, бидејќи може да ги подобри перформансите и да ги подготви мускулите за активност.1 Динамичните истегнувања вклучуваат контролирани движења кои нежно ги водат зглобовите низ нивниот опсег на движење, додека постепено се зголемува интензитетот. Овој пристап е идеален за наутро бидејќи го загрева телото без да бара претходно загревање.
Што е вклучено
Рутината трае околу четири минути и ги опфаќа главните зони на движење. Ќе започнеш со динамични странични отклони за да го разбудиш ‘рбетот, ќе продолжиш со кружење и замавнување со рацете за да ги опуштиш рамената, и ќе се спуштиш кон кружење со колковите и ротации на трупот. Секвенцата тече природно од едно движење во друго, за да можеш да фатиш ритам.
Придобивки надвор од физичките
Движењето на телото веднаш штом ќе станеш може да ти го подобри расположението, да ја зголеми будноста и да ти помогне да се чувствуваш поподготвено за справување со стресот. Многу луѓе сфаќаат дека кратка рутина со движење им помага побрзо да преминат од режим на спиење во продуктивен начин на размислување отколку само со кафе.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е совршена за секој што сака брз начин да се ослободи од утринската вкочанетост. Одлична е за ранобудници, луѓе кои се чувствуваат тромаво пред првото кафе, или за секој што седи на биро цел ден и сака да го започне денот со подобро држење на телото.
Совети како да ти стане навика
Не ти треба никаква опрема и можеш да ја правиш секаде каде што имаш доволно простор да ги рашириш рацете. Обиди се да ја поврзеш оваа рутина со некоја постоечка навика, како миење заби или правење појадок. Кога утринското истегнување ќе стане автоматизирано, нема да мораш да се потпираш на мотивација за да го направиш.
Динамични странични навалувања
Времетраење: 0:30
Нишај се од страна на страна со динамични навалувања за да ги опуштиш страничните стомачни мускули и да го разбудиш јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Испружи ја едната рака над главата додека го навалуваш трупот на спротивната страна.
- Врати се во средина и продолжи на другата страна, менувајќи ги страните во мазен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Движи се контролирано и фокусирај се на издолжување на страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Навалувањето нека биде поплитко ако флексибилноста ти е ограничена.
- Забави го темпото за да останеш во рамнотежа и да бидеш прецизен.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Добро утро
Времетраење: 0:30
Наведни се од колковите со рацете зад главата за да ги истегнеш задните ложи и да го разбудиш задниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад главата.
- Наведни се нанапред од колковите, туркајќи го задникот наназад додека го држиш 'рбетот прав.
- Врати се во стоечка позиција со контрола и повторувај до крајот на серијата.
Совети
- Задржи го 'рбетот во неутрална положба наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули и задржи ги колената благо свиткани за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на наведнувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на бутовите за поддршка кога ти е потребно.
Извртување на трупот
Времетраење: 0:30
Застани исправено и изврти го трупот за да ги загрееш 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени во висина на рамената.
- Активирај го јадрото и нежно изврти го горниот дел од телото на едната страна, погледнувајќи преку рамото.
- Врати се во средина и повтори на другата страна во рамномерен ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, а колковите насочени нанапред.
Прилагодувања
- Држи ги рацете свиткани со дланките на колковите за полесна опција.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Динамично превиткување нанапред со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Движи се горе-долу во превиткување со раширени нозе за да ги издолжиш задните ложи и да го ослободиш притисокот во долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе и рацете на колковите.
- Наведни се нанапред од колковите, спуштајќи го трупот кон подот додека го држиш 'рбетот прав.
- Исправи се назад во стоечка позиција и повтори во мазен, контролиран ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, но активни за нозете да останат цврсти.
- Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел од грбот.
- Вратот нека остане во линија со 'рбетот додека се превиткуваш.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на превиткувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на блокови, стол или на бутовите за дополнителна поддршка.
- Благо свиткај ги колената ако ти треба повеќе простор во задните ложи.
Како утринското движење да ти стане навика
Земи длабок здив, насмевни се и зачекори во денот полн со енергија. Обиди се да ја поврзеш оваа рутина со некоја постоечка навика, како миење заби или правење појадок. Кога утринското истегнување ќе стане автоматизирано, нема да мораш да се потпираш на мотивација за да го направиш.
По неколку недели редовна пракса, најверојатно ќе забележиш дека телото ти е помалку вкочането наутро и поподготвено за сè што носи денот.
За утринска рутина фокусирана на држењето на телото, со повлекување на брадата и истегнување на градите, пробај ја оваа 5-минутна утринска рутина за правилно држење.
