За оваа средно напредна рутина за вратот
Основните истегнувања на вратот помагаат, но понекогаш ти треба нешто повеќе. Истражувањата покажуваат дека сеопфатните програми за вежбање на вратот кои вклучуваат вежби за горниот дел од грбот можат значително да ја подобрат функцијата на вратот и квалитетот на живот.1 Оваа средно напредна рутина за врат се надоврзува на основните движења со додавање на истегнувања со поддршка од ѕид, подолги задржувања и вежби за горниот дел од грбот кои ја таргетираат целата мрежа на мускули што влијаат на твојот врат.
Што таргетира оваа рутина
Твојот врат не функционира изолирано. Мускулите што се поврзуваат со твоите лопатки, градите и горниот дел од грбот влијаат на тоа како се чувствува и се движи твојот врат. Оваа рутина директно го таргетира вратот преку ротации, флексии и насочени истегнувања, додека истовремено ги отвора градите и ги опушта мускулите во горниот дел од грбот кои придонесуваат за тензија во вратот.
Што е вклучено
Оваа осумминутна рутина вклучува четиринаесет вежби. Ќе поминеш низ класични движења за вратот, ќе преминеш на истегнувања со поддршка од ѕид кои создаваат подлабоко опуштање и ќе завршиш со вежби за ослободување на горниот дел од грбот кои ќе се погрижат целата област да се чувствува опуштено и балансирано.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е одлична за секој што ги надминал основните истегнувања на вратот и сака потемелно олеснување. Особено е корисна за хронична тензија во вратот која не реагира целосно на поедноставни рутини.
Совети за најдобри резултати
Не брзај со истегнувањата на ѕид. Потпората што ја даваат е моќна, затоа влегувај во позициите постепено. Диши бавно и рамномерно цело време, особено за време на движењата на вратот каде што тензијата често ги тера луѓето да го задржуваат здивот.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Кактус раце
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Истегнување на вратот наназад
Времетраење: 0:30
Нежно навали ја главата наназад за да го истегнеш предниот дел на вратот и да го поправиш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Полека навали ја главата наназад, подигнувајќи ја брадата кон таванот.
- Стави ги врвовите на прстите под брадата за лесна помош и задржи додека земаш една бавна вдишка.
Совети
- Држи ја вилицата опуштена, а рамената спуштени.
- Одржувај го 'рбетот исправен наместо да се навалуваш наназад.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако природниот опсег на движење ти е сосема доволен.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:30
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 0:30
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Истегнување на лопатките
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
- Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.
Прилагодувања
- Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.
Ротација на вратот
Времетраење: 0:30
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Мечешка прегратка
Времетраење: 0:30
Прегрни се за да го истегнеш горниот дел од грбот и да им дадеш брз рестарт на напнатите рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено со рацете испружени настрана.
- Вкрсти ги рацете напред и стави ги дланките на спротивните лопатки како да се прегрнуваш.
- Стегни ја прегратката, нежно заобли го горниот дел од грбот и спушти ја брадата кон градите додека дишеш длабоко.
Совети
- Дозволи долгото издишување да ти помогне да потонеш во истегнувањето.
- Замисли дека ги раздвојуваш лопатките за да создадеш простор низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи ги рацете едноставно вкрстени кај подлактиците ако подлабокото истегнување ти е непријатно.
Комплетна грижа за вратот и горниот дел од грбот
Заврши со длабок здив и уживај во чувството на отвореност во рамената. Темелните рутини како оваа ја решаваат тензијата во вратот директно од изворот.
Практикувај ја оваа рутина два до три пати неделно за најдобри резултати. Комбинацијата од вежби за вратот и опуштање на горниот дел од грбот создава трајни подобрувања со кои поедноставните рутини не можат да се мерат.
