За оваа рутина за отворање на градите
Кога мускулите на градите ти се згрчени, тие ги влечат рамената нанапред и го принудуваат вратот во неприродна положба. Мускулите на вратот тогаш мора да работат прекувремено за да ја држат главата исправена. Истегнувањето на вратот без да ги отвориш градите е како да го бришеш подот додека чешмата сè уште тече.
Оваа рутина го напаѓа предниот дел од твоето тело. Истегнувањата на рамка од врата, вежбите за гради на ѕид и „кактус“ рацете ги таргетираат пекторалите и предните делтоиди кои се скратуваат од работа на биро, возење и гледање во телефон. Ќе завршиш со повлекување на брадата за да ја ресетираш положбата на главата, сега кога градите повеќе не влечат сè нанапред.
Што таргетира оваа рутина
- Мускулите на градите преку истегнувања на врата и ѕид
- Предниот дел на рамената со „кактус“ раце и отворања на градите
- Згрченоста во градите при седење со наменски вежби во седечка положба
- Положбата на главата со повлекување на брадата
Што е вклучено
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Отворање на градите
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 1:00
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Истегнување на гради на ѕид
Времетраење: 1:00
Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.
Совети
- Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
- Држи го трупот исправен без да се виткаш.
Прилагодувања
- Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.
Кактус раце
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Истегнување на градите во седење
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите додека седиш така што ќе ги лизнеш рацете наназад и ќе ги подигнеш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колена и стапалата на под, поставувајќи ги рацете зад тебе со прстите свртени наназад.
- Полека лизгај ги рацете наназад сè додека не почувствуваш истегнување низ градите.
- Подигни ги градите, повлечи ги рамената наназад и надолу, и диши рамномерно.
Совети
- Држи ги рацете прави без премногу да ги исправаш лактите.
- Спушти ја брадата малку надолу за да го задржиш вратот прав.
Прилагодувања
- Држи ги рацете поблиску до телото ако истегнувањето е премногу интензивно.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Кој треба да го проба ова
Луѓето со болки во вратот кои исто така забележуваат заоблени рамена или навалена глава нанапред. Ако рамената природно ти се виткаат навнатре кога си опуштен, згрчените мускули на градите најверојатно придонесуваат за твоите проблеми со вратот.
Совети за најдобри резултати
- За истегнувањата на рамка од врата, експериментирај со висината на лактите. Повисоките лакти ги истегнуваат долните пекторали, додека пониските лакти ги погодуваат горните пекторали. И двете се важни за држењето на телото.
- За време на вежбите за гради на ѕид, држи ги ребрата спуштени. Виткањето на долниот дел од грбот го краде истегнувањето од твоите гради.
- Ако немаш на располагање рамка од врата, „кактус“ рацете потпрени на ѕид се одлична замена.
- Направи ја оваа рутина пред сесиите за ослободување од напнатост или опуштање на рамената за ефикасна комбинација.
Отвори се
Замисли ги твоите гради како книга која била затворена предолго. Овие истегнувања ја отвораат повторно, страница по страница. Штом предниот дел ќе се отвори, задниот дел од твојот врат повеќе не мора да се бори против него. Тогаш се случува вистинското олеснување.
