За оваа рутина за длабоко опуштање
Ова е најдолгата и најкомплетната сесија за вратот во предизвикот. Комбинира сè: работа на длабоките мускули, отворање на градите, торакална ротација и подолги задржувања што му го даваат на секој дел потребното време целосно да се опушти. Девет вежби кои го покриваат секој агол на напнатоста во вратот.
Ќе почнеш со кружење со вратот и подолги задржувања со увото кон рамото, потоа ќе се фокусираш на скаленските мускули пред да ги отвориш градите со истегнување на врата. Вежбите „протнување конец низ игла“ и обратна молитва ја таргетираат врската помеѓу горниот дел на грбот и рамената. „Раце на орел“ ја заокружуваат работата на рамената. Сесијата завршува со долга детска поза за да му дозволиш на телото да впие сè.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките мускули на вратот, вклучувајќи ги скаленските мускули со подолги задржувања
- Напнатоста во градите и предниот дел на рамената преку истегнувања на врата
- Мобилноста на горниот дел на грбот со „протнување конец низ игла“ и „раце на орел“
- Целосно опуштање на вратот преку ладење со детска поза
Што е вклучено
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Уво кон рамо
Времетраење: 1:00
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 1:00
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:45
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 1:00
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Обратна молитва
Времетраење: 0:45
Притисни ги дланките зад грбот во поза на обратна молитва за да ги истегнеш подлактиците, градите и рамената.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете покрај телото.
- Свиткај ги двете раце и донеси ги дланките зад грбот, притискајќи ги една кон друга со прстите насочени нагоре.
- Отвори ги градите и лизгај ги дланките нагоре по должината на 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Опушти ги рамената подалеку од ушите.
- Избегнувај виткање на долниот дел од грбот; дозволи истегнувањето да дојде од рамената и зглобовите на рацете.
Прилагодувања
- Фати ги спротивните лакти зад грбот ако спојувањето на дланките сè уште не ти е достапно.
Орелски раце
Времетраење: 0:45
Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
- Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
- Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.
Совети
- Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
- Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Луѓето кои постепено напредуваа со претходните рутини и се подготвени за најсеопфатната сесија. Најдобро е да ја правиш кога имаш малку повеќе време и сакаш да му го пружиш на вратот целосниот третман.
Совети за најдобри резултати
- Не брзај со оваа рутина. Подолгите задржувања се целата поента. Намести тајмер и посвети се на секоја позиција.
- Фокусирај се на дишењето за време на истегнувањето на скаленските мускули. Длабокото дишење со стомак всушност помага да се опуштат овие мускули, бидејќи скалените помагаат при плиткото дишење.
- Истегнувањето на градните мускули на врата можеби ќе ти изгледа како да нема врска со вратот. Верувај му на процесот. Напнатите гради се еден од најголемите скриени причинители за напнатост во вратот.
- Испланирај ја оваа сесија за ден кога не си во брзање. Брзањето ја уништува поентата на подолгите задржувања.
Целосно опуштање
Ова е сесијата каде што сè се спојува. Сите помали делови на кои работеше досега – мобилноста на рамената, отворањето на градите, работата на длабоките мускули – се комбинираат во едно целосно опуштање. До крајот, вратот би требало да ти се чувствува полесен отколку што ти бил со недели наназад.
