За оваа рутина за спас на биро
Часовите поминати зјапајќи во екран ја туркаат твојата глава нанапред, ги подгрбавуваат рамената и ги скратуваат мускулите на градите. До средината на попладнето, твојот врат ја плаќа цената. Оваа рутина е дизајнирана да ја поправи таа штета без да го напуштиш работното место.
Секоја вежба овде може да се прави стоејќи до бирото или седејќи на столот. Ќе започнеш со повлекување на брадата за да ја вратиш главата назад во линија со ‘рбетот, ќе ги олабавиш рамената, а потоа ќе преминеш на задржувања на раката преку гради и „орелски раце“ кои го отвораат раменскиот појас. Посегнувањето над глава на крајот му дава целосно ресетирање на твојот горен дел од телото.
Што таргетира оваа рутина
- Држењето на главата нанапред преку повлекувања на брадата
- Вкочанетите рамена со кружни движења и истегнувања преку гради
- Подгрбавениот горен дел на грбот со „орелски раце“ и посегнување над глава
- Страничната напнатост во вратот со задржувања уво-до-рамо
Што е вклучено
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:45
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Ротација на вратот
Времетраење: 0:30
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Вкрстено истегнување на рамо
Времетраење: 0:45
Истегни го предниот дел од рамото така што ќе ја вкрстиш едната рака под телото и ќе се завртиш во нежна ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со прави нозе и долната рака испружена пред тебе на подот.
- Сврти се на стомак додека ја држиш долната рака испружена преку градите.
- Испружи ја горната рака над главата и стави ја дланката на подот за поддршка, чувствувајќи како се отвора предниот дел од рамото.
Совети
- Остави ја долната рака опуштена на подот за истегнувањето да се фокусира на рамото.
Прилагодувања
- Ограничи колку ќе се свртиш на стомак ако истегнувањето е премногу интензивно.
Орелски раце
Времетраење: 0:45
Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
- Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
- Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.
Совети
- Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
- Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.
Истегнување нагоре
Времетраење: 0:30
Посегни кон таванот за да го издолжиш 'рбетот и да ги разбудиш рамената со едноставно истегнување нагоре.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, преплетувајќи ги прстите со дланките свртени нагоре.
- Посегни кон таванот додека ги опушташ рамената надолу.
Совети
- Издолжи го 'рбетот за да создадеш повеќе простор помеѓу прешлените.
Прилагодувања
- Држи ги рацете во ширина на рамената ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Нежно навали се од една на друга страна за дополнително истегнување долж градниот кош.
Кој треба да го проба ова
Луѓе кои работат на биро, оние кои работат од дома или секој што поминува долги часови на лаптоп или телефон. Особено е корисно ако забележуваш дека вратот и рамената ти стануваат сè полоши како што одминува работниот ден.
Совети за најдобри резултати
- Постави си потсетник да ја правиш оваа рутина во исто време секој ден. Конзистентноста е поважна од времетраењето.
- За време на повлекувањата на брадата, размислувај како да направиш подбрадок. Изгледа смешно, но тоа е правилното движење.
- Држи ги рамената спуштени и опуштени за време на „орелските раце“. Истегнувањето треба да се чувствува во горниот дел на грбот, а не на врвот од рамената.
- Ако можеш да направиш само една работа на твоето биро, нека бидат тоа повлекувањата на брадата. Тие веднаш го неутрализираат држењето на главата нанапред.
Твојата пауза на биро
Четири минути се сè што е потребно за да се поништи штетата од часовите поминати пред екран. Повеќето луѓе чекаат вратот да почне да им „вреска“ пред да преземат нешто. Правејќи ја оваа рутина секојдневно, остануваш чекор пред напнатоста, наместо да се справуваш со неа откако веќе ќе се појави.
