За оваа рутина за опуштање на вратот
Оваа рутина е направена за луѓе кои чувствуваат напнатост во вратот, но не сакаат ништо агресивно. Можеби вратот ти е вкочанет откако си спиел во лоша положба или едноставно забележуваш како се стега во текот на денот. Движењата овде се бавни, контролирани и дизајнирани да те опуштат без форсирање.
Ќе започнеш со кружење со рамената и вратот за да ја загрееш областа, а потоа ќе преминеш на странични навалувања и флексија кои нежно ги издолжуваат мускулите по должината на страните и задниот дел од вратот. Сесијата завршува со вежбите мачка-крава и детска поза за да се ослободи преостанатата напнатост во горниот дел од ‘рбетот.
Што таргетира оваа рутина
- Страните на вратот преку странични навалувања и задржувања со увото кон рамото
- Задниот дел на вратот со флексија и движења на брадата
- Горниот дел од рамената и трапезите преку кружења и движења за разлабавување
- Мобилноста на горниот дел од ‘рбетот со мачка-крава и детска поза
Што е вклучено
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:45
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:30
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Секој што е нов во истегнувањето на вратот или се справува со блага, секојдневна вкочанетост на вратот. Ова е одлично како твоја прва сесија ако никогаш претходно не си правел таргетирани вежби за вратот, или како лесна рутина за одржување во деновите кога на твојот врат му треба само малку внимание.
Совети за најдобри резултати
- Секое движење нека биде бавно. Брзото кружење со вратот или наглите навалувања прават повеќе штета отколку корист.
- Издишувај додека влегуваш во секое истегнување. Издишувањето им помага на мускулите да се опуштат.
- Ако едната страна ја чувствуваш позатегната, задржи се таму неколку секунди подолго наместо да брзаш да ги изедначиш двете страни.
- Прави ја оваа рутина наутро или за време на пауза од работа за најдобро опуштање.
Започни овде
Твојот врат не се затегнал за еден ден и нема целосно да се опушти во една сесија. Но, оваа рутина ти дава солидна почетна точка. Направи ја неколку пати и ќе почнеш да забележуваш дека вкочанетоста се појавува побавно и исчезнува побрзо. Тоа е напредок.
