За оваа напредна рутина за вратот
Кога тензијата во вратот се собира со текот на времето, брзите истегнувања не се доволни. Истражувањата покажуваат дека сеопфатните програми за вежбање кои се фокусираат на вратот и горниот дел од грбот можат значително да ја подобрат функцијата на вратот и квалитетот на живот.1 Оваа сеопфатна напредна рутина за вратот го нуди темелниот третман што му е потребен на твојот врат, комбинирајќи подолги задржувања, истегнувања со поддршка од ѕид и вежби за отворање на градите кои делуваат на секој мускул што придонесува за вкочанетоста на вратот.
Што таргетира оваа рутина
Тензијата во вратот ретко постои сама. Таа е поврзана со твоите рамена, гради и горниот дел од грбот во мрежа од компензациски шеми. Оваа рутина директно делува на вратот преку ротации, флексии и насочени истегнувања, додека истовремено ги отвора градите и ги опушта мускулите на рамената кои го влечат твојот врат.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува осумнаесет вежби. Ќе поминеш низ систематски движења на вратот, ќе преминеш на вежби на ѕид кои даваат потпора за подлабоки истегнувања и ќе завршиш со отворање на рамената и градите за целата област да се чувствува балансирано и опуштено.
За кого е оваа рутина
Оваа рутина е идеална за хронична тензија во вратот која не реагира на основно истегнување, за луѓе кои работат на биро со наталожена вкочанетост, или за секој што сака целосна сесија за нега на вратот наместо брзо решение.
Совети за најдобри резултати
Одвој непрекинато време за оваа рутина. Брзањето ја уништува целта на оваа темелна сесија. Движи се полека низ секоја позиција и дозволи им на подолгите задржувања да си ја завршат работата. Твојот врат реагира подобро на трпеливо, континуирано истегнување отколку на агресивна манипулација.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Кактус раце
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Истегнување на вратот наназад
Времетраење: 0:30
Нежно навали ја главата наназад за да го истегнеш предниот дел на вратот и да го поправиш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Полека навали ја главата наназад, подигнувајќи ја брадата кон таванот.
- Стави ги врвовите на прстите под брадата за лесна помош и задржи додека земаш една бавна вдишка.
Совети
- Држи ја вилицата опуштена, а рамената спуштени.
- Одржувај го 'рбетот исправен наместо да се навалуваш наназад.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако природниот опсег на движење ти е сосема доволен.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Уво кон рамо
Времетраење: 1:00
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 1:00
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Истегнување на лопатките
Времетраење: 1:00
Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
- Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.
Прилагодувања
- Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.
Ротација на вратот
Времетраење: 1:00
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:30
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Мечешка прегратка
Времетраење: 0:30
Прегрни се за да го истегнеш горниот дел од грбот и да им дадеш брз рестарт на напнатите рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено со рацете испружени настрана.
- Вкрсти ги рацете напред и стави ги дланките на спротивните лопатки како да се прегрнуваш.
- Стегни ја прегратката, нежно заобли го горниот дел од грбот и спушти ја брадата кон градите додека дишеш длабоко.
Совети
- Дозволи долгото издишување да ти помогне да потонеш во истегнувањето.
- Замисли дека ги раздвојуваш лопатките за да создадеш простор низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи ги рацете едноставно вкрстени кај подлактиците ако подлабокото истегнување ти е непријатно.
Целосно олеснување на вратот
Направи уште една проверка на држењето на телото — исправи се и забележи го олеснувањето по целата должина на ‘рбетот. Сеопфатните сесии како оваа го ресетираат целиот горен дел од телото, а не само вратот.
Прави ја оваа темелна рутина еднаш неделно или кога тензијата во вратот ќе се зголеми над она што можат да го решат брзите истегнувања. Инвестираното време се исплати преку олеснување кое трае со денови, наместо со часови.
