За оваа рутина за мобилност
Оваа рутина е целосно посветена на движењето. Наместо да задржуваш долги статични позиции, течно ќе поминуваш низ динамични вежби кои ги водат твојот врат и рамената низ нивниот целосен опсег на движење. Кружења, ротации и навалувања во секвенца која го загрева секој агол.
Овој пристап функционира особено добро за луѓе кои чувствуваат вкочанетост, а не болка во вратот. Кога еден зглоб престанува редовно да се движи низ својот целосен опсег, со текот на времето го губи тој опсег. Оваа рутина го враќа тој процес наназад, потсетувајќи го твојот врат за што сè е способен. Девет вежби, секоја фокусирана на различна шема на движење.
Што таргетира оваа рутина
- Ротација на вратот и страничен опсег на движење
- Мобилност на рамената преку кружења
- Движења на флексија и екстензија на вратот
- Севкупен квалитет на движење на горниот дел од телото
Што е вклучено
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Ротација на вратот
Времетраење: 0:30
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:45
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:45
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на вратот наназад
Времетраење: 0:30
Нежно навали ја главата наназад за да го истегнеш предниот дел на вратот и да го поправиш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Полека навали ја главата наназад, подигнувајќи ја брадата кон таванот.
- Стави ги врвовите на прстите под брадата за лесна помош и задржи додека земаш една бавна вдишка.
Совети
- Држи ја вилицата опуштена, а рамената спуштени.
- Одржувај го 'рбетот исправен наместо да се навалуваш наназад.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако природниот опсег на движење ти е сосема доволен.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Истегнување нагоре
Времетраење: 0:30
Посегни кон таванот за да го издолжиш 'рбетот и да ги разбудиш рамената со едноставно истегнување нагоре.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, преплетувајќи ги прстите со дланките свртени нагоре.
- Посегни кон таванот додека ги опушташ рамената надолу.
Совети
- Издолжи го 'рбетот за да создадеш повеќе простор помеѓу прешлените.
Прилагодувања
- Држи ги рацете во ширина на рамената ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Нежно навали се од една на друга страна за дополнително истегнување долж градниот кош.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој што сака да го одржи или подобри опсегот на движење на својот врат. Одлична е како утринска рутина за ослободување од ноќната вкочанетост, или како сесија за активно закрепнување помеѓу деновите со поинтензивно истегнување.
Совети за најдобри резултати
- Изведувај ја секоја вежба со стабилно, контролирано темпо. Ова не е трка.
- Обрни внимание на насоките во кои чувствуваш ограничување. Тоа се областите на кои им треба најмногу работа.
- Комбинирај го ова со поинтензивна рутина за ослободување од напнатост или длабоко истегнување подоцна во неделата за балансирана нега на вратот.
- Оваа рутина функционира одлично како секојдневна практика бидејќи движењата се доволно нежни за секојдневна употреба.
Продолжи да се движиш
Мобилноста е карактеристика од типот „користи ја или ќе ја изгубиш“. Твојот врат е создаден за слободно да се врти, навалува и ротира. Оваа рутина се грижи тој да продолжи да го прави тоа. Неколку минути секојдневно движење ја спречува онаа вкочанетост што подоцна може да се претвори во вистински проблем.
