За оваа рутина за закрепнување
Деновите за одмор се важни, но ниту целосното мирување не е решение. Оваа сесија му дава на твојот врат токму толку движење колку што е потребно за да остане опуштен, без да додава никакво оптоварување. Секоја вежба се изведува на под, бавно и делува обновувачки.
Ќе започнеш со мачка-крава за нежно да го раздвижиш целиот ‘рбет, ќе се опуштиш во продолжена детска поза, а потоа ќе ја искористиш вежбата протнување на иглата за да го ослободиш спојот каде што вратот се среќава со горниот дел од грбот. Лесните навалувања на увото кон рамото и кружењата на крајот спречуваат самиот врат да се вкочани. Целата рутина повеќе наликува на ладење отколку на тренинг.
Што таргетира оваа рутина
- Мобилност на ‘рбетот преку мачка-крава
- Спојот на горниот дел од грбот и вратот со протнување на иглата
- Општо одржување на вратот со лесни кружења и навалувања
- Целосна релаксација преку продолжена детска поза
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:45
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој што има ден за одмор и сака да спречи вкочанување на вратот, или некој што закрепнува од особено интензивна сесија на истегнување. Исто така, одлично одговара за деновите кога вратот ти е чувствителен и сакаш да го раздвижиш без да го форсираш.
Совети за најдобри резултати
- Движи се уште побавно отколку што мислиш дека треба. Ова е сесија за закрепнување, а не за истегнување.
- Во детска поза, остави го челото да се потпре на подот и дозволи тежината на главата да создаде нежно влечење на задниот дел од вратот.
- За време на протнување на иглата, спушти го рамото кон подот наместо да го форсираш извртувањето.
- Ова одлично одговара како вечерна рутина пред спиење.
Одмори и закрепни
Закрепнувањето е местото каде што се случува вистинскиот напредок. Истегнувањето што го правеше во потешките денови создаде промена. Оваа сесија овозможува таа промена да се задржи. Гледај на неа како на лепак помеѓу твоите поинтензивни сесии.
