Опуштање на рамената и олеснување на вратот

За оваа рутина за опуштање на рамената

Голем дел од болката во вратот всушност не започнува во вратот. Започнува во рамената. Згрчените трапези, вкочанетите лопатки и крутите делтоиди ги влечат мускулите што се поврзани со твојот врат. Ако го истегнуваш само вратот и никогаш не им обрнуваш внимание на рамената, тензијата постојано ќе се враќа.

Оваа рутина е целосно фокусирана на раменскиот појас. Ќе се опуштиш со кружење со рамената и рацете, а потоа ќе преминеш на истегнувања со вкрстени раце, истегнување на лопатките и „eagle arms“ кои го отвораат просторот меѓу твоите лопатки. Позата на обратна молитва на крајот поврзува сè во едно, истегнувајќи го предниот дел на рамената и градите истовремено.

Што таргетира оваа рутина

• Горниот дел на трапезите и тензијата во рамената
• Мобилноста на лопатките и мускулите меѓу нив
• Предниот дел на рамената преку позата на обратна молитва
• Областа на ротаторната манжетна преку позицијата на „eagle arms“

Што е вклучено

Кружење со рамената

Времетраење: 0:30

Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Врат Горен дел на грбот Рамена

Инструкции

• Седни или застани исправено со опуштени рамена.
• Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
• Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.

Совети

• Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
• Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.

Прилагодувања

• Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.

Кругови со раце

Времетраење: 0:30

Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.

Тежина: Почетник

Придобивки: Врат Горен дел на грбот Рамена Гради

Инструкции

• Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
• Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
• На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.

Совети

• Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
• Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.

Прилагодувања

• Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.

Вкрстено истегнување на рамо

Времетраење: 1:00

Истегни го предниот дел од рамото така што ќе ја вкрстиш едната рака под телото и ќе се завртиш во нежна ротација.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Рамена

Инструкции

• Легни на едната страна со прави нозе и долната рака испружена пред тебе на подот.
• Сврти се на стомак додека ја држиш долната рака испружена преку градите.
• Испружи ја горната рака над главата и стави ја дланката на подот за поддршка, чувствувајќи како се отвора предниот дел од рамото.

Совети

• Остави ја долната рака опуштена на подот за истегнувањето да се фокусира на рамото.

Прилагодувања

• Ограничи колку ќе се свртиш на стомак ако истегнувањето е премногу интензивно.

Истегнување на лопатките

Времетраење: 0:45

Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Врат Горен дел на грбот Рамена

Инструкции

• Седни или застани исправено со опуштени рамена.
• Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
• Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.

Совети

• Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.

Прилагодувања

• Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.

Орелски раце

Времетраење: 1:00

Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Горен дел на грбот Рамена Латс

Инструкции

• Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
• Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
• Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.

Совети

• Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
• Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.

Истегнување на рамо со една рака

Времетраење: 0:45

Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.

Тежина: Почетник

Придобивки: Трицепс Рамена Латс

Инструкции

• Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
• Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
• Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.

Совети

• Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
• Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.

Прилагодувања

• Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.

Обратна молитва

Времетраење: 0:45

Притисни ги дланките зад грбот во поза на обратна молитва за да ги истегнеш подлактиците, градите и рамената.

Тежина: Средно

Придобивки: Подлактици Рамена Гради Зглобови на рацете

Инструкции

• Седни или застани исправено со рацете покрај телото.
• Свиткај ги двете раце и донеси ги дланките зад грбот, притискајќи ги една кон друга со прстите насочени нагоре.
• Отвори ги градите и лизгај ги дланките нагоре по должината на 'рбетот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Опушти ги рамената подалеку од ушите.
• Избегнувај виткање на долниот дел од грбот; дозволи истегнувањето да дојде од рамената и зглобовите на рацете.

Прилагодувања

• Фати ги спротивните лакти зад грбот ако спојувањето на дланките сè уште не ти е достапно.

Кој треба да ја проба оваа рутина

Секој чија тензија во вратот изгледа поврзана со рамената. Ако забележуваш дека рамената ти се креваат кон ушите во текот на денот или ако го собираш стресот во трапезите, оваа рутина ја решава главната причина наместо симптомот.

Совети за најдобри резултати

• За време на „eagle arms“, фокусирај се на влечење на лактите надолу и подалеку од лицето. Истегнувањето треба убаво да се почувствува во просторот меѓу твоите лопатки.
• Ако позата на обратна молитва е премногу интензивна, почни така што ќе ги споиш задните делови на дланките зад грбот наместо самите дланки.
• Спушти ги рамената пред секоја вежба. Повеќето луѓе почнуваат со веќе подигнати рамена без воопшто да сфатат.
• Комбинирај ја оваа рутина со рутината за спас од седењето на биро во наизменични денови за целосно покривање на вратот и рамената.

Стопи ја тензијата

Твоите рамена не мора да живеат залепени за ушите. Неколку минути насочена работа ги учи да се спуштат назад таму каде што припаѓаат. Кога рамената ќе се опуштат, вратот го следи истиот пат. Така функционира трајното ослободување од болката.