За оваа рутина за ослободување од напнатост
Површинските истегнувања на вратот помагаат само до одреден степен. Вистинската напнатост се крие подлабоко, во мускулите како скалените, кои се протегаат по страните на вратот и се поврзуваат долу со ребрата. Оваа рутина ги таргетира тие подлабоки слоеви со подолги задржувања и пофокусирани позиции.
Ќе се загрееш со кружење со главата и навалување на увото кон рамото, а потоа ќе преминеш на истегнување на скалените мускули и латерални вежби кои повеќето луѓе никогаш не ги прават. Вежбата „протнување конец низ игла“ додава компонента на торакална ротација која ја ослободува напнатоста на местото каде што вратот се спојува со горниот дел од грбот. Сесијата завршува во детска поза за да му дозволиш на телото целосно да се опушти.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките мускули на вратот, вклучувајќи ги и скалените мускули
- Латералната напнатост во вратот преку продолжени задржувања со увото кон рамото
- Спојот меѓу горниот дел од грбот и вратот со вежбата „протнување конец низ игла“
- Општата мобилност на вратот преку кружење и флексија
Што е вклучено
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Уво кон рамо
Времетраење: 1:00
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 1:00
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:45
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Луѓе кои го истегнуваат вратот, но сè уште чувствуваат затегнатост. Ако основните кружења и навалувања ти даваат привремено олеснување, но напнатоста секогаш се враќа, најверојатно ти е потребна подлабоката работа што ја нуди оваа рутина.
Совети за најдобри резултати
- Истегнувањето на скалените мускули е суптилно. Нема да почувствуваш силно влечење, туку благо, длабоко чувство по должината на страната на вратот. Тоа е правилно.
- Задржи ја секоја позиција до самиот крај. На длабоките мускули им треба време за да се опуштат. Брзањето ја уништува целта на вежбата.
- Диши бавно и длабоко цело време. Плиткото дишење всушност ги затегнува скалените мускули бидејќи тие помагаат при дишењето.
- Прави ја оваа рутина 3 до 4 пати неделно за кумулативни резултати.
Оди подлабоко
Вистинското ослободување од напнатоста не значи посилно истегнување. Се работи за подолго задржување и допирање до мускулите до кои површинската работа не може да стигне. Оваа рутина го прави токму тоа. Дај ѝ неколку сесии и ќе ја почувствуваш разликата помеѓу привремено олеснување и вистинска промена.
