За оваа рутина за истегнување на вратот
Напнатоста во вратот се прикрадува речиси кај секого. Часовите поминати пред екран, лошите пози при спиење или едноставно стресот можат да го направат твојот врат вкочанет и болен. Истражувањата покажуваат дека вежбите за вратот можат да го подобрат држењето на телото и да ја намалат болката кај оние со хронични проблеми со вратот.1 Оваа нежна рутина за истегнување на вратот нуди брзо олеснување преку насочени движења кои ја ослободуваат напнатоста без да ги оптоваруваат чувствителните структури.
Што таргетира оваа рутина
Твојот врат се поврзува со рамениците, горниот дел од грбот и черепот преку сложена мрежа на мускули. Кога една област ќе се здрви, другите често го следат тоа. Оваа рутина ги опфаќа главните мускулни групи вклучени во движењето на вратот: страните на вратот, задниот дел на вратот и мускулите што се поврзуваат со твоите лопатки.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува единаесет вежби кои ги опфаќаат сите насоки на движење на вратот. Ќе започнеш со кружење со рамениците за да ја олабавиш основата на вратот, ќе продолжиш со контролирани ротации и флексии, и ќе завршиш со насочени истегнувања за специфични мускулни групи како скалените мускули.
За кого е оваа рутина
Секој што се соочува со редовна вкочанетост во вратот ќе има корист од оваа рутина. Особено е корисна за оние кои работат на биро, возачите и луѓето кои гледаат во телефони или компјутери во текот на целиот ден. Вежбите се доволно нежни за почетници и за оние со чувствителен врат.
Совети за најдобри резултати
Движи се полека низ секоја позиција. Вратот реагира подобро на нежни, задржани истегнувања отколку на агресивни движења. Ако некоја вежба ти предизвика остра болка, прескокни ја и помини на следната. Држи ги рамениците опуштени во текот на целата рутина.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:15
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:15
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:15
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Нуркач
Времетраење: 0:15
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Кактус раце
Времетраење: 0:15
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Истегнување на вратот наназад
Времетраење: 0:30
Нежно навали ја главата наназад за да го истегнеш предниот дел на вратот и да го поправиш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Полека навали ја главата наназад, подигнувајќи ја брадата кон таванот.
- Стави ги врвовите на прстите под брадата за лесна помош и задржи додека земаш една бавна вдишка.
Совети
- Држи ја вилицата опуштена, а рамената спуштени.
- Одржувај го 'рбетот исправен наместо да се навалуваш наназад.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако природниот опсег на движење ти е сосема доволен.
Истегнување на вратот нанапред
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата нанапред за нежно да го истегнеш задниот дел на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Преплети ги прстите зад главата за лесна помош ако сакаш посилно чувство на истегнување.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и избегнувај виткање на горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Не ги користи рацете ако истегнувањето само со тежината на главата ти е доволно.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:30
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 0:30
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Истегнување на лопатките
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
- Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.
Прилагодувања
- Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.
Ротација на вратот
Времетраење: 0:30
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Одржување на здравјето на вратот
Исправи се, повлечи ги рамениците наназад и уживај во чувството на леснотија. Редовното истегнување на вратот го спречува таложењето на напнатост што доведува до главоболки и непријатност.
Практикувај ја оваа рутина еднаш или двапати дневно, особено по долги периоди поминати пред екран. Редовното вежбање го одржува твојот врат мобилен и ја намалува хроничната вкочанетост која многу луѓе ја прифаќаат како нешто нормално.
