За оваа рутина за освежување на градите
Затегнатите гради ги влечат рамената нанапред и го нарушуваат држењето на телото. Оваа брза рутина за освежување на градите се спротивставува на тоа преку динамични движења и истегнувања на ѕид кои ги отвораат градите и ги ослободуваат рамената да се движат природно.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина се фокусира на градните мускули (пекторалите) и предниот дел на рамената. Овие делови се затегнуваат од работа на биро, возење и секоја активност каде што рацете ти се пред телото. Нивното отворање го подобрува држењето на телото, дишењето и мобилноста на рамената.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува осум вежби. Ќе започнеш со динамично замавнување со рацете кое ги загрева рамената, ќе продолжиш со вежби за отворање на градите во стоечка позиција и ќе користиш позиции со поддршка на ѕид за подлабоко опуштање на пекторалите.
За кого е наменето ова
Секој што има проблем со рамена свиени нанапред, лошо држење на телото од седечка работа или затегнатост во предниот дел на телото, ќе има голема корист од ова. Рутината е одлична како брзо ресетирање во текот на работниот ден или како дел од подолг тренинг за горниот дел од телото.
Совети за најдобри резултати
За време на истегнувањата на ѕид, држи ги стомачните мускули стегнати за да спречиш превиткување во долниот дел на грбот. Започни со помал притисок и постепено зголемувај го како што се отвораат градите. Истегнувањето треба да ти даде чувство на отворање и простор, а не болка.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Истегнување на гради на ѕид
Времетраење: 1:00
Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.
Совети
- Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
- Држи го трупот исправен без да се виткаш.
Прилагодувања
- Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:30
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Одржување на отворени гради
Опушти ги рацете да висат слободно, вдиши длабоко со исправени гради и задржи го тоа чувство на отвореност во сè што следува. Редовното отворање на градите го спречува постепеното подгрбавување нанапред кое се создава од работата на биро.
Прави ја оваа рутина секојдневно или секогаш кога ќе забележиш дека рамената ти паѓаат нанапред. Краткото, но редовно отворање на градите е многу поефикасно за одржување на добро држење на телото отколку повремените долги сесии.
За целосен водич за корегирање на рамената свиени нанапред преку истегнување и зајакнување, погледни како да ги исправиш паднатите рамена со таргетирани вежби.
