За оваа планк рутина
Планкот е една од најефикасните вежби за кор што можеш да ги правиш. Во едно единствено задржување, го активираш целиот труп, од рамената до колковите. Оваа брза планк рутина ти нуди три основни варијации за помалку од две минути, совршено кога сакаш активација на корот без долг тренинг.
Што таргетира оваа рутина
Планкот активира многу повеќе од само стомачните мускули. Ги вклучува рамената, градите, грбот и мускулите што го стабилизираат ‘рбетот. Оваа рутина вклучува планк на дланки за целокупна стабилност, планк на лакти за подлабока активација на корот и страничен планк за сила на страничните стомачни мускули и латерална стабилност.
Што е вклучено
Оваа рутина од деведесет секунди вклучува три класични планк варијации. Секое задржување трае триесет секунди. Прогресијата оди од планк на дланки, кон планк на лакти, до страничен планк, погодувајќи го твојот кор од различни агли за минимално време.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е за секој што сака брз тренинг за кор кој може да го прави било каде и било кога. Функционира како самостоен мини-тренинг, како додаток на подолги тренинг сесии или како секојдневна навика за одржување на корот.
Совети за најдобри резултати
Држи го телото во права линија за време на секој планк. Избегнувај пропаѓање на колковите или нивно кревање нагоре. Стегни ги глутеусите и зацврсти го корот како да очекуваш некој да те потчукне по стомакот. Квалитетот на позицијата е поважен од времетраењето.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Градење сила на корот
Истреси ги рацете и уживај во инстантното подобрување на држењето на телото. Дури и кратките планк сесии го зајакнуваат твојот кор со текот на времето.
Прави ја оваа рутина секојдневно или додај ја на кој било тренинг. Конзистентните кратки сесии градат стабилност на корот која поддржува подобро држење на телото, ја намалува болката во грбот и ги подобрува перформансите во сè друго што правиш.
