За оваа елитна планк рутина
Кога стандардните планкови и основните варијации веќе не ти претставуваат предизвик, овој тест ќе те однесе на следното ниво. Рутината комбинира планк на една рака, bird dog издржувања и прогресии со подигнување на нозете за да ја тестира стабилноста на твојот кор од секој агол. Ова е сеопфатен тренинг со планк за оние кои вложиле труд за да стигнат дотука.
Што таргетира оваа рутина
Овој предизвик бара целосна контрола на корот во повеќе рамнини. Ќе работиш на анти-екстензија преку предни планкови, анти-ротација преку варијации на една рака и bird dog, странична стабилност преку странични планкови и интегрирана контрола преку комбинации со подигнување на нозете кои активираат сè истовремено.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува десет варијации на планк. Секое издржување трае триесет секунди, напредувајќи од основни позиции кон сè потешки варијации. Ќе поминеш низ верзии на висок и низок планк, опфаќајќи прогресии на една рака, bird dog, страничен планк и подигнување на нозете.
Кој треба да го проба ова
Овој предизвик е наменет за напредни вежбачи кои можат да издржат основни и средни варијации на планк без тешкотии. Одличен е како сериозна самостојна сесија за корот или како врвен финишер по кој било тренинг. Не се обидувај да го правиш ова додека не можеш да издржиш стандардни планкови со совршена форма подолг период.
Совети за најдобри резултати
Варијациите на една рака и bird dog бараат исклучителна контрола против ротација. Труди се да ги задржиш колковите паралелни со подот, а телото во една права линија. Ако почувствуваш дека се извртуваш или пропаѓаш, тоа е твојата моментална граница. Работи на тоа да го продолжиш времето со правилна форма, наместо да се форсираш со лоша позиција на телото.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Висок пленк со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Подигни една нога во пленк за да ги активираш мускулите на задникот и да го натераш трупот да работи напорно за стабилност.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад во цврст висок пленк.
- Стегни ги стомачните мускули и задникот, подигнувајќи ја едната нога до висина на колковите без да ги извртуваш.
- Задржи еден рамномерен здив, потоа спушти ја ногата и смени ја страната.
Совети
- Држи ја подигнатата нога на исто ниво со колковите наместо да ја креваш превисоко.
- Задржи цврста линија на пленкот од главата до петите.
Прилагодувања
- Спушти го стојното колено на подот ако ти треба дополнителна стабилност.
Планк на една рака
Времетраење: 0:30
Подигни ја едната рака во планк за истовремено да ги активираш трупот, рамената и рамнотежата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во цврст висок планк со рацете под рамената.
- Стегни го трупот и подигни ја едната рака од подот, испружувајќи ја настрана или напред.
- Задржи ја позицијата држејќи го телото во права линија, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ги колковите рамни и избегнувај нивно извртување.
Прилагодувања
- Спушти се на колена ако е потребно, задржувајќи права линија од колената до главата.
Пленк птица-куче
Времетраење: 0:30
Тестирај го твојот баланс со подигнување на спротивните екстремитети во пленк, принудувајќи го секој стабилизатор да се разбуди.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани во цврст висок пленк со зглобовите под рамената и стапалата во ширина на колковите.
- Стегни го јадрото, потоа подигни ја едната рака од подот додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја дијагоналната линија од врвовите на прстите до петата додека ги држиш колковите паралелни со подот.
- Спушти се со контрола, врати се во пленк и смени ја страната.
Совети
- Стегни го задникот и повлечи го папокот кон 'рбетот за да го задржиш долниот дел од грбот стабилен.
- Замисли дека балансираш чаша вода на колковите за да се потсетиш да не се извртуваш.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека не се почувствуваш стабилно, а потоа комбинирај ги двете.
Страничен пленк на дланка
Времетраење: 0:30
Постави го телото во страничен пленк на дланка за да ги зајакнеш страничните стомачни мускули и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави ја долната дланка на подот под рамото и притисни за да ги подигнеш колковите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и задржи права линија од главата до петите.
- Смени страна на половина од времето за задржување.
Совети
- Држи го зглобот на раката за поддршка во линија под рамото.
- Подигни ги колковите високо за да останеш во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако така ти е попријатно за зглобот.
Страничен пленк со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Предизвикај ја својата рамнотежа и мускулите на задникот со подигнување на горната нога додека држиш цврст страничен пленк на дланка.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и споени стапала, поставувајќи ја долната дланка на подот под рамото.
- Притисни преку дланката за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од главата до петите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и подигни ја горната нога нагоре, задржувајќи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го стојниот зглоб точно под рамото за стабилност.
- Подигнувај се преку колковите за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка ако е потребно.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако на твојот зглоб му треба одмор.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Пленк на подлактици со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Држи ја едната нога во воздух додека си во пленк на подлактици за да ги предизвикаш стомакот, задникот и рамената истовремено.
Тежина: Средно
Инструкции
- Постави се на сите четири, спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад во цврст пленк.
- Стегни го стомакот за да задржиш права линија од главата до петиците.
- Подигни ја едната нога во висина на колковите без да дозволиш колковите да се извртат и задржи ја позицијата.
- Спушти ја ногата и смени ја страната со истата стабилна контрола.
Совети
- Постави ги лактите директно под рамената.
- Држи ги колковите рамни за работата да остане во стомачните мускули.
- Подигнувај ја ногата само онолку високо колку што можеш додека одржуваш правилна форма.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако е потребно.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Страничен пленк на лакт со подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни го страничниот пленк на повисоко ниво со кревање на горната нога и активирај ги страничните стомачни мускули и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, а подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот, подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите и потпри ја горната рака на колкот.
- Подигни ја горната нога кон таванот и задржи, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите еден над друг и подигнати за телото да остане во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако ти е потребна.
Предизвикот е завршен
Одмори во детска поза и оддај си признание за сериозната работа што штотуку ја заврши. Ова ниво на тренинг со планк развива стабилност на корот што ретко кој ја постигнува.
Врати се на овој предизвик кога сакаш да ги поместиш границите на твојот кор. Кога овие варијации ќе ти станат лесни, тоа значи дека си развил елитна стабилност која ќе ти биде одлична основа за сè – од кревање тежини до врвни атлетски перформанси.
