За оваа напредна планк рутина
Стандардните планкови со текот на времето престануваат да ти претставуваат предизвик. Кога можеш да ги задржиш основните позиции без тешкотија, потребни ти се варијации кои бараат повеќе од твојата стабилност на корот. Оваа моќна сесија додава подигнувања на нозете и странични варијации во позиции на висок и низок планк, создавајќи сеопфатен стрес кој гради функционална сила.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија го активира целиот твој кор преку повеќе планк прогресии. Ќе го предизвикаш предниот мускулен ланец преку предни планкови, ќе изградиш анти-ротациона сила преку варијации со подигнување на нозете, ќе развиеш латерална стабилност преку странични планкови и ќе ги комбинираш овие барања во странични планкови со подигнување на ногата кои бараат исклучителна контрола.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува осум варијации на планк. Секоја позиција трае триесет секунди, и ќе ги поминеш и верзиите на висок планк (на дланки) и низок планк (на лакти) за секоја варијација. Прогресијата од стандарден планк до подигнување на ногата, па страничен планк и страничен планк со подигнување на ногата се повторува на двете висини.
За кого е наменето
Оваа рутина е наменета за напредни вежбачи кои ги имаат совладано основните планк позиции и им треба поголем предизвик. Одлично функционира како самостоен тренинг за кор или како „финишер“ по која било тренинг сесија. Краткото траење се вклопува секаде, но интензитетот бара вистинска сила на корот.
Совети за најдобри резултати
Квалитетот ја одредува ефективноста овде. Подигнувањата на нозете треба да се изведуваат без никаква ротација или пропаѓање на колковите. Кај страничните планкови, задржи права линија од главата до стапалата наместо да дозволиш колковите да ти паднат кон подот. Ако формата почне да се нарушува, одмори кратко наместо да се форсираш со лоша позиција.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Висок пленк со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Подигни една нога во пленк за да ги активираш мускулите на задникот и да го натераш трупот да работи напорно за стабилност.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад во цврст висок пленк.
- Стегни ги стомачните мускули и задникот, подигнувајќи ја едната нога до висина на колковите без да ги извртуваш.
- Задржи еден рамномерен здив, потоа спушти ја ногата и смени ја страната.
Совети
- Држи ја подигнатата нога на исто ниво со колковите наместо да ја креваш превисоко.
- Задржи цврста линија на пленкот од главата до петите.
Прилагодувања
- Спушти го стојното колено на подот ако ти треба дополнителна стабилност.
Страничен пленк на дланка
Времетраење: 0:30
Постави го телото во страничен пленк на дланка за да ги зајакнеш страничните стомачни мускули и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави ја долната дланка на подот под рамото и притисни за да ги подигнеш колковите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и задржи права линија од главата до петите.
- Смени страна на половина од времето за задржување.
Совети
- Држи го зглобот на раката за поддршка во линија под рамото.
- Подигни ги колковите високо за да останеш во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако така ти е попријатно за зглобот.
Страничен пленк со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Предизвикај ја својата рамнотежа и мускулите на задникот со подигнување на горната нога додека држиш цврст страничен пленк на дланка.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и споени стапала, поставувајќи ја долната дланка на подот под рамото.
- Притисни преку дланката за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од главата до петите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и подигни ја горната нога нагоре, задржувајќи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го стојниот зглоб точно под рамото за стабилност.
- Подигнувај се преку колковите за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка ако е потребно.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако на твојот зглоб му треба одмор.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Пленк на подлактици со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Држи ја едната нога во воздух додека си во пленк на подлактици за да ги предизвикаш стомакот, задникот и рамената истовремено.
Тежина: Средно
Инструкции
- Постави се на сите четири, спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад во цврст пленк.
- Стегни го стомакот за да задржиш права линија од главата до петиците.
- Подигни ја едната нога во висина на колковите без да дозволиш колковите да се извртат и задржи ја позицијата.
- Спушти ја ногата и смени ја страната со истата стабилна контрола.
Совети
- Постави ги лактите директно под рамената.
- Држи ги колковите рамни за работата да остане во стомачните мускули.
- Подигнувај ја ногата само онолку високо колку што можеш додека одржуваш правилна форма.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако е потребно.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Страничен пленк на лакт со подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни го страничниот пленк на повисоко ниво со кревање на горната нога и активирај ги страничните стомачни мускули и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, а подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот, подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите и потпри ја горната рака на колкот.
- Подигни ја горната нога кон таванот и задржи, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите еден над друг и подигнати за телото да остане во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако ти е потребна.
Изградена сила
Одмори во детска поза и уживај во сеопфатната работа што ја направи за целиот твој среден дел на телото. Ова ниво на планк тренинг гради стабилност која доаѓа до израз во сè друго што правиш.
Врати се на оваа моќна сесија кога ти треба сериозна работа на корот. Како што овие варијации ќе стануваат полесни за изведување, тоа е знак дека имаш развиено вистинска сила на корот која се пренесува на сите атлетски движења.
