За оваа планк рутина за средно ниво
Откако основните планкови ќе ти станат лесни, потребни ти се варијации кои ќе го предизвикаат твојот кор од нови агли. Истражувањата покажуваат дека вежбите за стабилност на корот се ефикасни за подобрување на функцијата и намалување на болката, особено кога станува збор за проблеми со грбот.1 Оваа рутина додава подигнување на нозете и странични планкови на стандардните задржувања, создавајќи сеопфатна стабилност која само основните предни планкови не можат да ја развијат.
Што таргетира оваа рутина
Овој круг го таргетира целиот твој кор преку повеќе варијации на планк. Ќе го активираш предниот ланец преку предни планкови, ќе ја предизвикаш стабилноста преку варијации со подигнување на нозете, ќе изградиш странична сила преку странични планкови и ќе работиш и на високи и на ниски планк позиции.
Што е вклучено
Оваа триминутна рутина вклучува шест варијации на планк. Секое задржување трае триесет секунди, создавајќи значително време под тензија во различни позиции. Менувањето помеѓу предни и странични вежби обезбедува балансиран развој.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за вежбачи на средно ниво кои можат удобно да издржат основни планкови и сакаат да напредуваат. Одлична е како самостоен тренинг за кор или како додаток на која било тренинг сесија. Краткиот формат лесно се вклопува во секој распоред.
Совети за најдобри резултати
Одржувај правилна форма во текот на секоја варијација. Подигнувањето на нозете треба да се изведува без ротирање или паѓање на колковите. Кај страничните планкови, држи го телото во една рамнина наместо да дозволиш колковите да ти пропаднат. Квалитетот е поважен од времетраењето.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Висок пленк со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Подигни една нога во пленк за да ги активираш мускулите на задникот и да го натераш трупот да работи напорно за стабилност.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад во цврст висок пленк.
- Стегни ги стомачните мускули и задникот, подигнувајќи ја едната нога до висина на колковите без да ги извртуваш.
- Задржи еден рамномерен здив, потоа спушти ја ногата и смени ја страната.
Совети
- Држи ја подигнатата нога на исто ниво со колковите наместо да ја креваш превисоко.
- Задржи цврста линија на пленкот од главата до петите.
Прилагодувања
- Спушти го стојното колено на подот ако ти треба дополнителна стабилност.
Страничен пленк на дланка
Времетраење: 0:30
Постави го телото во страничен пленк на дланка за да ги зајакнеш страничните стомачни мускули и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави ја долната дланка на подот под рамото и притисни за да ги подигнеш колковите.
- Испружи ја горната рака кон таванот и задржи права линија од главата до петите.
- Смени страна на половина од времето за задржување.
Совети
- Држи го зглобот на раката за поддршка во линија под рамото.
- Подигни ги колковите високо за да останеш во една рамнина.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено за дополнителна поддршка.
- Премини во страничен пленк на подлактица ако така ти е попријатно за зглобот.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Пленк на подлактици со подигнување нога
Времетраење: 0:30
Држи ја едната нога во воздух додека си во пленк на подлактици за да ги предизвикаш стомакот, задникот и рамената истовремено.
Тежина: Средно
Инструкции
- Постави се на сите четири, спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад во цврст пленк.
- Стегни го стомакот за да задржиш права линија од главата до петиците.
- Подигни ја едната нога во висина на колковите без да дозволиш колковите да се извртат и задржи ја позицијата.
- Спушти ја ногата и смени ја страната со истата стабилна контрола.
Совети
- Постави ги лактите директно под рамената.
- Држи ги колковите рамни за работата да остане во стомачните мускули.
- Подигнувај ја ногата само онолку високо колку што можеш додека одржуваш правилна форма.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот за дополнителна поддршка ако е потребно.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Изградена стабилност на корот
Одмори во поза дете и почувствувај ја работата што ја заврши низ целиот среден дел од телото. Оваа сеопфатна работа со планкови гради стабилност која се пренесува на сè друго.
Додај ја оваа рутина во твојот редовен распоред за прогресивна сила на корот. Како што задржувањата ќе стануваат полесни, така ќе бидеш подготвен за понапредни планк предизвици.
