За оваа продолжена рутина по трчање
По подолги трчања, на твоите мускули им треба повеќе од само брзо истегнување. Истражувањата покажуваат дека истегнувањето по вежбање додека мускулите се загреани може да помогне во намалување на мускулно-тетивните повреди и да го поддржи закрепнувањето.1 Оваа продолжена рутина по трчање им го дава на твоите нозе темелното внимание што го заслужуваат, таргетирајќи ги квадрицепсите, листовите, задната ложа и колковите кои најмногу се оптоваруваат при трчањето.
Што таргетира оваа рутина
Трчањето создава специфични шеми на затегнатост. Твоите квадрицепси и флексори на колкот се скратуваат од повторувачките движења, листовите се заморуваат од оттурнувањето, а задната ложа и глутеусите работат прекувремено на угорници. Оваа рутина ги опфаќа сите овие области со истегнувања дизајнирани за закрепнување на тркачите.
Што е вклучено
Оваа осумминутна рутина вклучува седум истегнувања фокусирани целосно на долниот дел од телото. Ќе започнеш со стоечки позиции додека рамнотежата ти е сè уште добра, а потоа ќе преминеш на под за поинтензивно опуштање на колковите и задната ложа. Прогресијата го следи она што им е најпотребно на тркачите.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е идеална по трчање на средни и долги патеки, темпо тренинзи или која било сесија на трчање по која чувствуваш дека нозете ти се изморени. Ако тренираш за трки или трчаш често, оваа продолжена рутина поддржува подобро закрепнување помеѓу тренинзите.
Совети за најдобри резултати
Направи ја оваа рутина веднаш по трчањето, додека мускулите ти се сè уште загреани. Зголемената температура на ткивата го прави истегнувањето поефективно и помага да се спречи вкочанетоста што може да се појави ако ја прескокнеш грижата по трчањето.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 1:00
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Поддршка за твоето закрепнување по трчање
Заврши со лесно пешачење и длабоко дишење за да ги осигураш придобивките од закрепнувањето. Темелното истегнување по трчање го намалува воспалението на мускулите и го подготвува твоето тело за следното трчање.
Направи ја оваа рутина дел од деновите кога трчаш подолги растојанија. Дополнителното време што го вложуваш во закрепнување ќе ти се исплати со поодморени нозе, помалку повреди и подобри перформанси со текот на времето.
