За оваа комплетна рутина по трчање
Долгите патеки заслужуваат темелно закрепнување. Оваа комплетна рутина по трчање им го дава на твоите нозе потребното дополнително внимание по деновите со многу истрчани километри, таргетирајќи ги листовите, колковите, задната ложа и ‘рбетот со истегнувања дизајнирани специјално за закрепнување на тркачи.
Што таргетира оваа рутина
Трчањето создава акумулирана тензија низ целиот долен дел од телото. Оваа рутина се фокусира на листовите кои работеа прекувремено при секое оттргнување, флексорите на колкот кои се скратуваа со секој чекор, задната ложа и глутеусите кои му даваа сила на твоето движење, како и ‘рбетот кој апсорбираше безброј удари.
Што е вклучено
Оваа единаесетминутна рутина вклучува единаесет истегнувања со подолго време на задржување во споредба со брзите сесии по трчање. Ќе поминеш низ истегнувања на листовите и квадрицепсите во стоечка позиција, ќе продолжиш со длабоко отворање на колковите како позата гулаб, и ќе завршиш со ротации кои ќе го ослободат твојот ‘рбет.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е дизајнирана за долги патеки, маратонски тренинзи и секоја сесија на трчање по која нозете ти се целосно исцрпени. Ако ја зголемуваш километражата или трчаш дистанци кои ги поместуваат твоите граници, оваа посветеност го поддржува закрепнувањето кое ти е потребно.
Совети за најдобри резултати
Направи ја оваа рутина веднаш по трчањето, додека мускулите ти се сè уште загреани. Одвој време за секоја позиција и дозволи си длабоко опуштање наместо да брзаш. Правилното закрепнување по долгите патеки ја спречува кумулативната вкочанетост која води до повреди.
Наведнато истегнување на листовите
Времетраење: 1:00
Постигни длабоко истегнување на листот и глуждот со наведнување нанапред и нежно повлекување на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите, потоа исчекори со едното стапало нанапред и држи ја таа нога права.
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад додека ги креваш предните прсти за да балансираш на петата.
- Наведни се нанапред од колковите за да го допреш предното стапало со спротивната рака, оставајќи ја другата рака да одмора зад грбот.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш кон листот и држи ја задната пета на подот.
Совети
- Држи го 'рбетот прав и градите отворени наместо да се виткаш кон подот.
- Насочи ги прстите на двете нозе право напред за да го израмниш истегнувањето.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу предното стапало ако допирањето со рака ти е премногу интензивно.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 1:00
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Странично наведнување со раширени нозе
Времетраење: 1:00
Застани со раширени нозе и посегни над главата за да ги истегнеш страничниот дел од телото и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата пошироко од рамената и рацете покрај телото.
- Подигни ја едната рака над главата, додека спротивната рака е потпрена на бутот.
- Наведни го трупот кон страната на која се потпираш, истегнувајќи ја подигнатата рака над главата.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а стомачните мускули стегнати цело време.
- Диши длабоко за полесно да се опуштиш во истегнувањето.
Прилагодувања
- Наведни се помалку или задржи ја раката на бутот за поддршка.
- Застани блиску до ѕид ако ти треба дополнителна помош за рамнотежа.
Преклоп со вкрстени нозе
Времетраење: 1:00
Преклопи се преку вкрстени нозе за да ги опуштиш задните ложи и долниот дел од грбот со пријатно истегнување на колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и прекрсти го едното стапало преку другото.
- Наведни се нанапред од колковите и дозволи му на трупот да падне преку нозете.
- Остави ги рацете да висат кон подот или потпри ги на предната нога додека дишеш.
Совети
- Држи ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала и покрај тоа што се вкрстени.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо на негово заоблување.
- Опушти го вратот за главата слободно да виси надолу.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на потколениците, глуждовите или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Модифицирано седечко ротирање
Времетраење: 1:00
Ротирај се свесно за да го истегнеш 'рбетот и задникот додека седиш удобно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, па прекрсти ја едната нога преку другата така што стапалото ќе биде поставено од надворешната страна на спротивниот бут.
- Свиткај го долното колено и доближи го стапалото кон спротивниот колк, ако ти е удобно.
- Исправи го 'рбетот, стави го спротивниот лакт од надворешната страна на горното колено, а другата рака постави ја зад тебе за поддршка.
- Ротирај го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш рамномерно.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Остави ја долната нога испружена ако виткањето ти создава непријатност.
- Прегрни го горното колено со спротивната рака наместо да го користиш лактот за понежна опција.
Целосно закрепнување по трчање
Земи уште еден длабок здив, земи го твојот шејк за закрепнување и уживај во тоа колку еластично ќе ги чувствуваш нозете утре. Темелната грижа по трчањето е инвестиција во твоето следно трчање.
Направи го ова длабоко истегнување дел од твојата рутина по долгите патеки. Дополнителното време што го трошиш на закрепнување се исплати преку поодморени нозе, намален ризик од повреди и способност да одржиш конзистентен тренинг со текот на времето.
