За оваа рутина за истегнување по трчање
Она што го правиш по трчањето е речиси исто толку важно како и самото трчање. Истражувањата покажуваат дека истегнувањето по вежбање може да помогне во намалувањето на мускулно-тетивните повреди и да го поддржи закрепнувањето.1 Твоите мускули се загреани и еластични, што го прави ова идеално време за истегнување и помагање на телото да го започне процесот на закрепнување. Оваа брза рутина е насочена кон областите кои трпат најголем напор за време на трчањето, за да можеш да го намалиш воспалението на мускулите и да ги задржиш нозете свежи.
Што таргетира оваа рутина
Трчањето првенствено ги активира твоите квадрицепси, флексорите на колкот, задната ложа и глутеусите. Кога овие мускули ќе се здрват по трчањето, тие можат да ги влечат твоите зглобови и да создадат дисбаланс што ќе влијае на твојот следен тренинг. Оваа рутина ги опфаќа сите овие области со фокусирани истегнувања кои ја искористуваат твојата зголемена телесна температура.
Што е вклучено
Рутината трае околу пет минути и вклучува пет насочени истегнувања. Ќе започнеш со истегнување на квадрицепсите во стоење додека рамнотежата ти е сè уште добра, ќе преминеш во претклон со вкрстени нозе за твојата ИТ лента и надворешниот дел на колкот, а потоа ќе продолжиш со искокори и позиции на под за целосно опуштање на долниот дел од телото.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Оваа рутина е дизајнирана за тркачи од сите нивоа. Одлична е по лесно џогирање, темпо трчање, долги патеки или кој било друг тренинг за трчање. Дури и ако имаш само неколку минути пред да се истушираш и да продолжиш со денот, оваа секвенца ги покрива основните работи.
Зошто помага истегнувањето по трчање
Истегнувањето по трчање помага да ја одржиш флексибилноста што ти е потребна за здрав чекор. Здрвените флексори на колкот можат да ја скратат должината на твојот чекор. Вкочанетата задна ложа може да влијае на тоа како стапнуваш. Одвојувањето на неколку минути за истегнување додека мускулите ти се сè уште загреани помага да се спречи таложењето на овие проблеми со текот на времето.
Совети за најдобри резултати
Направи ја оваа рутина веднаш по трчањето додека мускулите ти се сè уште загреани. Задржи ја секоја позиција и диши длабоко наместо да брзаш. Ако чувствуваш голем умор, фокусирај се на истегнувањата за флексорите на колкот и квадрицепсите, бидејќи тие најмногу се здрвуваат од трчањето.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Преклоп со вкрстени нозе
Времетраење: 1:00
Преклопи се преку вкрстени нозе за да ги опуштиш задните ложи и долниот дел од грбот со пријатно истегнување на колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и прекрсти го едното стапало преку другото.
- Наведни се нанапред од колковите и дозволи му на трупот да падне преку нозете.
- Остави ги рацете да висат кон подот или потпри ги на предната нога додека дишеш.
Совети
- Држи ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала и покрај тоа што се вкрстени.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо на негово заоблување.
- Опушти го вратот за главата слободно да виси надолу.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на потколениците, глуждовите или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Закрепнување по трчањето
Напиј се вода и уживај во чувството по трчањето со мускули кои веќе закрепнуваат. Истегнувањата што штотуку ги направи помагаат да се спречи здрвеноста што може да се насобере по повеќе трчања.
Ако тренираш за трка или трчаш често, правењето на оваа рутина по секое трчање може да го намали воспалението на мускулите и да помогне во одржувањето на должината на чекорот и мобилноста што ти се потребни за подобри перформанси.
