За оваа рутина за сила за правилно држење на телото
За добро држење на телото е потребно повеќе од само свесност. Потребна е мускулна издржливост за да го држиш телото исправено без постојан напор. Овој брз кружен тренинг ги зајакнува нозете и јадрото преку изометриски задржувања кои ја градат основата за природно исправено држење во текот на целиот ден.
Што таргетира оваа рутина
Овој кружен тренинг се фокусира на мускулите кои го поддржуваат исправеното држење. Ќе изградиш издржливост на квадрицепсите и глутеусите преку задржувања во чучнување и искор, ќе развиеш стабилност на колковите преку расчекорни и странични позиции и ќе ја зајакнеш силата во нозете потребна за да стоиш исправено без замор.
Што е вклучено
Оваа триминутна рутина вклучува четири изометриски задржувања. Изометриското чучнување и седењето на ѕид ја врамуваат сесијата со билатерална работа на нозете, додека задржувањата во искор и страничен искор развиваат унилатерална сила и стабилност. Секое задржување создава време под тензија кое гради вистинска мускулна издржливост.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина му помага на секој што сака да изгради силна основа за подобро држење на телото. Одлична е за луѓе кои работат на биро, спортисти кои сакаат постурална издржливост и секој што забележува дека заморот го тера да се подгрбави. Краткиот формат овозможува лесно да се вклопи во секој ден.
Совети за најдобри резултати
Одржувај правилна форма при секое задржување, наместо само да се трудиш да го издржиш времето. Кај чучнувањето и седењето на ѕид, градите нека ти бидат подигнати, а тежината на петите. Кај искорите, држи го торзото исправено. Квалитетната позиција ги гради шемите што ги сакаш за секојдневното држење на телото.
Статичен чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
- Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.
Статичен исчекор
Времетраење: 1:00
Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
- Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Порамни го предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Страничен искокор со задржување
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок страничен искокор и задржи за да ги зајакнеш нозете и да ги отвориш внатрешните бедра.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени напред.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и спуштајќи ги колковите додека бутот не биде речиси паралелен со подот.
- Држи ја спротивната нога испружена и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
- Насочи го свитканото колено во линија со прстите на нозете за да останеш во правилна положба.
Прилагодувања
- Остани повисоко во искокорот ако ти треба помал интензитет.
Седење на ѕид
Времетраење: 0:30
Лизгај се надолу по ѕидот и задржи за силно да ги активираш квадрицепсите, задната ложа и задникот без да се движиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со грбот потпрен на ѕид и стапалата на ширина на рамената.
- Помести ги стапалата напред, а потоа лизгај се надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Истегни ги рацете напред и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни ги главата и грбот рамно на ѕидот и држи ги колената во иста линија со прстите на нозете.
- Тежината нека биде на петите, а не на прстите.
Прилагодувања
- Остани повисоко на ѕидот ако длабокото клекнување ти е премногу интензивно.
Постурална основа
Застани исправено и забележи колку се активирани мускулите што го поддржуваат твоето држење. Ова е силната основа што го прави исправеното држење природно, а не напорно.
Додај го овој кружен тренинг во твојата редовна рутина за трајно подобрување на држењето на телото. Издржливоста на нозете и јадрото што ја градиш овде те поддржува во секој момент кога стоиш или одиш во текот на денот.
За повеќе вежби за јадрото специјално дизајнирани за држењето на телото, ѕирни ги овие вежби за јадро за подобро држење на телото вклучувајќи dead bugs, bird dogs и пленкови.
