За оваа рутина за сила на грбот
Самото истегнување нема да го поправи твоето држење на телото. Мускулите што те држат исправен треба да бидат доволно силни за да си ја вршат работата во текот на целиот ден. Оваа рутина гради издржливост во задниот ланец, односно мускулите што се протегаат по задниот дел од твоето тело, од глутеусите до средината на грбот.
Варијациите на вежбите Bird-dog и Супермен ги предизвикуваат твоите еректори на ‘рбетот и глутеусите да се активираат координирано. Вежбата Аквамен додава анти-ротациона компонента што ја тренира стабилноста. Вежбите со мост ги таргетираат глутеусите и долниот дел на грбот. Позата скакулец ги зајакнува мускулите помеѓу твоите лопатки. Вежбата Мртва бубачка (dead bug) поврзува сè во една целина, тренирајќи го твојот труп (core) да го поддржува ‘рбетот од предната страна.
Што таргетира оваа рутина
- Еректорите на ‘рбетот и издржливост на долниот дел на грбот
- Активација на глутеусите преку мост и супермен
- Сила во средниот дел на грбот и лопатките со позата скакулец
- Координација помеѓу трупот и ‘рбетот со мртва бубачка и bird-dog
Што е вклучено
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Супермен
Времетраење: 0:45
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Аквамен
Времетраење: 0:45
Наизменично подигнувај ги спротивната рака и нога за да изградиш силен заден синџир и држење на телото достојно за суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени над главата и прави нозе.
- Стегни го стомакот, па подигни една рака и спротивната нога малку од подот, задржувајќи го вратот во неутрална позиција.
- Задржи за една мирна вдишка, спушти се контролирано и смени ја страната за да продолжиш наизменично.
Совети
- Тегни се преку прстите на рацете и нозете за да создадеш издолжување додека се подигнуваш.
- Фокусирај се на тоа задниот дел од телото да ја врши работата, наместо нагло да ги исфрлаш екстремитетите нагоре.
- Држи го погледот кон подлогата за вратот да остане опуштен.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако сè уште градиш сила или имаш чувствителност во грбот.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Поза скакулец
Времетраење: 0:30
Подигни се во поза скакулец за да го зајакнеш грбот и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и раце опуштени покрај телото.
- Стегни го грбот, задникот и стомачните мускули за да ги подигнеш градите, рацете и нозете од подот.
- Држи ги нозете прави и споени, прстите насочени наназад, а погледот благо нанапред.
Совети
- Истегни ги прстите на рацете кон стапалата за да помогнеш во отворањето на градите.
- Издолжи го вратот преку темето на главата за да остане во иста линија со 'рбетот.
Прилагодувања
- Подигни го само горниот дел од телото или само нозете ако ти треба понежна варијација.
Мртва бубачка
Времетраење: 0:45
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Кој треба да го проба ова
Секој што може да задржи правилно држење на телото неколку минути, но потоа повторно се враќа во подгрбавена позиција. Тоа колабирање се случува бидејќи твоите мускули се заморуваат. Оваа рутина ја гради издржливоста што им е потребна за да те држат исправен подолго време.
Совети за најдобри резултати
- Квалитетот е поважен од брзината. За време на bird-dog, испружувај се полека и задржи една секунда на врвот, наместо да брзаш низ повторувањата.
- Кај супермен, подигнувај ги рацете и нозете само дотаму до каде што можеш без да го згрчиш долниот дел на грбот. Мало подигнување со правилна форма е подобро од големо подигнување со компензација.
- Стегни ги глутеусите на врвот од секој мост и задржи една секунда пред да се спуштиш.
- Комбинирај ја оваа рутина со денови за истегнување. На твоите мускули им треба и должина и сила за добро да го одржуваат држењето на телото.
Изгради ја својата основа
Замисли ги мускулите за држење на телото како скелет на една зграда. Истегнувањето го одржува скелетот флексибилен. Зајакнувањето спречува тој да се сруши. Оваа рутина ја гради структурната поддршка од која зависи целата твоја останата работа на држењето на телото.
