Ресетирање на држењето: Отклучување на градите

За оваа рутина за отклучување на градите

Заоблените рамена се речиси секогаш проблем со градите. Кога пекторалните мускули ти се скратуваат од со часови пишување, возење или гледање во телефон, тие физички ги влечат рамената нанапред. Ниту една вежба за горниот дел од грбот нема да ти го поправи држењето на телото ако предниот дел од телото сè уште ти е згрчен и скратен.

Оваа рутина директно ги таргетира градите со шест вежби кои ги отвораат пекторалните мускули од секој агол. Истегнувањата на рамката од вратата и вежбите на ѕид ти даваат потпора за да допреш до подлабоките мускулни влакна. „Кактус“ рацете и седечките вежби за отворање на градите ја ослободуваат затегнатоста од различни позиции. На крај, позата обратна молитва ги отвора и градите и предниот дел на рамената истовремено.

Што таргетира оваа рутина

• Горните и долните пекторални мускули преку различни агли на истегнување
• Предниот дел на рамената со позата обратна молитва
• Затегнатоста во градите што се собира од работа на биро
• Целокупната должина на предниот ланец

Што е вклучено

Отворање на градите

Времетраење: 0:45

Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради Стомак

Инструкции

• Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
• Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
• Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.

Совети

• Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
• Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.

Истегнување на гради на врата

Времетраење: 1:00

Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради

Инструкции

• Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
• Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
• Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.

Совети

• Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
• Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.

Истегнување на гради на ѕид

Времетраење: 1:00

Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради

Инструкции

• Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
• Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.

Совети

• Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
• Држи го трупот исправен без да се виткаш.

Прилагодувања

• Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.

Кактус раце

Времетраење: 0:45

Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Врат Горен дел на грбот Рамена Гради

Инструкции

• Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
• Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
• Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.

Совети

• Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
• Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.

Прилагодувања

• Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
• Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.

Истегнување на градите во седење

Времетраење: 0:45

Отвори ги градите додека седиш така што ќе ги лизнеш рацете наназад и ќе ги подигнеш градите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради Бицепс

Инструкции

• Седни со свиткани колена и стапалата на под, поставувајќи ги рацете зад тебе со прстите свртени наназад.
• Полека лизгај ги рацете наназад сè додека не почувствуваш истегнување низ градите.
• Подигни ги градите, повлечи ги рамената наназад и надолу, и диши рамномерно.

Совети

• Држи ги рацете прави без премногу да ги исправаш лактите.
• Спушти ја брадата малку надолу за да го задржиш вратот прав.

Прилагодувања

• Држи ги рацете поблиску до телото ако истегнувањето е премногу интензивно.

Обратна молитва

Времетраење: 0:45

Притисни ги дланките зад грбот во поза на обратна молитва за да ги истегнеш подлактиците, градите и рамената.

Тежина: Средно

Придобивки: Подлактици Рамена Гради Зглобови на рацете

Инструкции

• Седни или застани исправено со рацете покрај телото.
• Свиткај ги двете раце и донеси ги дланките зад грбот, притискајќи ги една кон друга со прстите насочени нагоре.
• Отвори ги градите и лизгај ги дланките нагоре по должината на 'рбетот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Опушти ги рамената подалеку од ушите.
• Избегнувај виткање на долниот дел од грбот; дозволи истегнувањето да дојде од рамената и зглобовите на рацете.

Прилагодувања

• Фати ги спротивните лакти зад грбот ако спојувањето на дланките сè уште не ти е достапно.

Кој треба да го проба ова

Секој чии рамена природно паѓаат нанапред кога се опуштени. Ако можеш да го видиш надворешниот дел од дланките кога рацете ти висат покрај телото, најверојатно градите ги влечат натаму. Оваа рутина директно го решава тој проблем.

Совети за најдобри резултати

• При истегнувањето на врата, придвижи ги стапалата малку нанапред за да го зголемиш истегнувањето. Малите промени во положбата на стапалата прават голема разлика.
• За време на вежбите за гради на ѕид, одолеј на нагонот да го извиткаш долниот дел од грбот. Држи ги ребрата вовлечени за да го изолираш истегнувањето во градите.
• Ако позата обратна молитва ти е премногу интензивна, испреплети ги прстите зад грбот и подигни ги рацете нагоре.
• За најдобри резултати, прави го ова пред какви било вежби за зајакнување на горниот дел од грбот. Прво истегни го предниот дел, а потоа зајакнувај го грбот.

Отклучи ги градите

Затегнатите гради се како да носиш елек кој ти е два броја помал. Сè што е поврзано со нив се извлекува од својата природна положба. Овие истегнувања го соблекуваат тој елек, слој по слој. Отвори ги градите и рамената сами ќе си го најдат патот назад таму каде што припаѓаат.