За оваа рутина за поддршка на јадрото
Твоето јадро не се само стомачните мускули. Тоа е целиот цилиндар од мускули што го обвиткува твојот среден дел и е основата на која се гради твоето држење на телото. Кога твоето јадро е слабо, твојот ‘рбет компензира. Долниот дел на грбот се преоптоварува, рамената се погрбавуваат и целото твое порамнување се поместува.
Оваа рутина ги тренира мускулите на јадрото кои се најважни за држењето на телото. Вежбата „мртва бубачка“ ги учи твоите стомачни мускули да се стабилизираат додека екстремитетите се движат. Пленкот гради издржливост во длабоките стабилизатори. Вежбата „птица-куче“ го предизвикува твоето јадро да се спротивстави на ротација. Мостот ги активира глутеусите кои ја поддржуваат твојата карлица. Карличните навалувања и вежбата „мачка-крава“ ја заокружуваат рутината со вежби за мобилност кои го одржуваат твоето јадро подготвено за реакција.
Што таргетира оваа рутина
- Длабоките стабилизатори на јадрото со пленк и „мртва бубачка“
- Анти-ротациона сила преку „птица-куче“
- Поддршка од глутеусите и карличното дно со мост и карлични навалувања
- Координација помеѓу ‘рбетот и јадрото со „мачка-крава“
Што е вклучено
Мртва бубачка
Времетраење: 0:45
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Карличен нагиб
Времетраење: 0:30
Користи нежен карличен нагиб за да го научиш долниот дел од грбот како да се опушти, а стомачните мускули како да се активираат.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Стегни го стомакот за да ја навалиш карлицата нагоре и притисни го долниот дел од грбот во подлогата.
- Држи ги рацете опуштени покрај телото и задржи ја позицијата едно вдишување пред да опуштиш.
Совети
- Повлечи го папокот кон 'рбетот за да го започнеш движењето.
- Остави ги глутеусите опуштени за движењето да доаѓа од стомакот.
Прилагодувања
- Направи го истото движење стоејќи со грбот потпрен на ѕид ако подот ти е непријатен.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Кој треба да ја проба оваа рутина
Секој чие држење на телото попушта кога ќе се умори, особено во долниот дел на грбот. Ако забележиш дека стомакот ти оди нанапред или долниот дел на грбот прекумерно ти се витка до крајот на денот, најверојатната причина се слабите стабилизатори на јадрото.
Совети за најдобри резултати
- За време на „мртва бубачка“, притискај го долниот дел на грбот во подот во текот на целото движење. Ако грбот ти се одвои и се свитка нагоре, си отишол предалеку со екстремитетите.
- Пленкот треба да се држи со благо навалување на карлицата наназад. Замисли си дека ја повлекуваш токата од каишот кон брадата.
- Кај „птица-куче“, движи се доволно бавно за колковите да ти останат целосно рамни. Стави шише со вода на долниот дел од грбот за да се тестираш.
- Прави ја оваа рутина во истите денови кога правиш вежби за сила на грбот за комплетен систем на поддршка.
Поддршка одвнатре
Доброто држење на телото доаѓа одвнатре. Мускулите што можеш да ги видиш во огледало се помалку важни од стабилизаторите што не можеш да ги видиш. Оваа рутина ги тренира тие скриени мускули да го држат твојот ‘рбет на место, така што твоето држење на телото ќе функционира на автопилот.
