Длабоко истегнување за ресетирање на држењето

За оваа рутина за длабоко истегнување

Краткото задржување ја одржува флексибилноста. Долгото задржување ја менува. Оваа рутина користи продолжено време на задржување за да допре до подлабоките слоеви на сврзното ткиво кои брзите истегнувања никогаш не ги допираат. Кога овие подлабоки структури ќе се опуштат, промените обично се потрајни.

Ќе работиш на деловите што се најважни за држењето на телото: истегнување на скаленските мускули за длабокиот дел на вратот, отворање на градите на врата, истегнување на рацете на ѕид за рамената, протнување конец и спинални ротации за торакалниот дел од ‘рбетот. Позата дете на крајот му дава време на твоето тело да се прилагоди. Секоја вежба добива дополнително време за да им дозволи на твоите ткива да омекнат и да се издолжат.

Што таргетира оваа рутина

• Длабоките мускули на вратот со продолжено задржување на скаленските мускули и истегнување уво-до-рамо
• Градите и предниот дел на рамената преку подолги истегнувања на врата и на ѕид
• Ротација на торакалниот дел од ‘рбетот со протнување конец и спинална ротација
• Целосна декомпресија со поза дете

Што е вклучено

Уво кон рамо

Времетраење: 1:00

Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.

Тежина: Почетник

Придобивки: Врат Рамена

Инструкции

• Седни или застани исправено со опуштени раце.
• Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
• Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
• Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.

Совети

• Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
• Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.

Прилагодувања

• Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.

Истегнување на скаленските мускули

Времетраење: 1:00

Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Врат Рамена Гради

Инструкции

• Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
• Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
• Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.

Совети

• Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.

Прилагодувања

• Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.

Истегнување на гради на врата

Времетраење: 1:00

Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради

Инструкции

• Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
• Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
• Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.

Совети

• Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
• Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.

Прилагодувања

• Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.

Истегнување на раце на ѕид

Времетраење: 0:45

Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Рамена Гради Бицепс

Инструкции

• Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
• Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
• Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.

Совети

• Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.

Прилагодувања

• Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.

Протнување конец

Времетраење: 1:00

Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Горен дел на грбот Рамена Гради Латс

Инструкции

• Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
• Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
• Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
• Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.

Совети

• Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
• Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.

Ротација на 'рбетот

Времетраење: 1:00

Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет ИТ лента Горен дел на грбот Странични стомачни Гради Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
• Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
• Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
• Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.

Совети

• Држи ги двете рамена цврсто на подот.

Прилагодувања

• Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.

Поза дете

Времетраење: 0:45

Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.

Тежина: Почетник

Придобивки: Стапала Потколеници Рамена Колкови Долен дел на грбот Глуждови

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
• Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
• Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.

Совети

• Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
• Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.

Прилагодувања

• Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
• Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.

За кого е оваа рутина

За луѓе кои правеле пократки рутини и сакаат да навлезат подлабоко во нивните затегнати делови. Исто така е одлична за секој што реагира подобро на долго, бавно истегнување отколку на динамично движење. Ако забележуваш дека ефектот од обичните истегнувања брзо исчезнува, продолжените задржувања можеби се токму она што му треба на твоето тело.

Совети за најдобри резултати

• Одолеј на потребата да се мрдаш за време на долгите задржувања. Најди удобна длабочина и остани таму. Опуштањето се случува во втората половина од секое задржување.
• Диши бавно и свесно. Број четири секунди при вдишување, шест секунди при издишување. Ова го активира твојот парасимпатички нервен систем и им помага на мускулите да се опуштат.
• Ако некое истегнување ти изгледа премногу интензивно на почетокот, малку намали го притисокот. Природно ќе навлезеш подлабоко како што ткивото ќе се опушта.
• Прави ја оваа рутина на ден за одмор или навечер кога твоето тело е природно поопуштено.

Навлези подлабоко

Површинското истегнување е одржување. Длабокото истегнување е трансформација. Кога ќе им го дадеш на твоите ткива времето што им е потребно за вистински да се опуштат, создаваш промени што траат помеѓу тренинзите. Тоа е разликата помеѓу тоа да се чувствуваш добро еден час и вистински да го подобриш држењето на телото со текот на времето.