За оваа рутина за држење на целото тело
Држењето на телото е како синџир. Вратот е поврзан со рамената, рамената со горниот дел од грбот, горниот дел од грбот со јадрото, и така натаму. Поправањето на една алка без да се обрне внимание на другите само го преместува проблемот на друго место. Оваа рутина го третира целиот синџир во еден тренинг.
Ќе преминуваш од мачка-крава и куче кое гледа надолу, преку куче кое гледа нагоре и протнување конец низ игла за мобилност на ‘рбетот. Вежбите за отворање на градите и истегнувањата на врата го таргетираат предниот дел од телото. Вежбата птица-куче го зајакнува грбот. Детската поза на крајот му овозможува на целиот ‘рбет да се декомпресира. Осум вежби кои опфаќаат мобилност, истегнување и зајакнување во еден балансиран тек.
Што таргетира оваа рутина
- Целосна мобилност на ‘рбетот со мачка-крава, куче кое гледа надолу и куче кое гледа нагоре
- Торакална ротација преку протнување конец низ игла
- Отворање на градите со наменски истегнувања
- Зајакнување на задниот синџир со птица-куче
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:45
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Отворање на градите
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:45
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да ја проба
Секој што сака балансирана сесија за држење на телото која не се фокусира само на една област. Одлична е за деновите кога имаш малку повеќе време и сакаш да му посветиш внимание на целиот постурален синџир.
Совети за најдобри резултати
- За време на транзицијата од куче кое гледа надолу кон куче кое гледа нагоре, движи се бавно и активирај го секој пршлен. Тука се случува мобилноста на ‘рбетот.
- Протнувањето конец низ игла функционира најдобро кога издишуваш при самото усукување. Дозволи му на здивот да те повлече подлабоко.
- Држи ги колковите рамни за време на вежбата птица-куче. Зајакнувањето функционира само ако твоето јадро правилно те стабилизира.
- Користи ја оваа рутина како твоја главна сесија кога не си сигурен на која област ѝ треба најмногу работа. Таа покрива сè.
Целосната слика
Држењето на телото не зависи само од еден мускул или еден зглоб. Се работи за тоа како целото твое тело функционира заедно. Оваа рутина му го дава на секој дел од синџирот она што му треба: мобилност таму каде што е вкочанет, должина таму каде што е скратен и сила таму каде што е слаб. Така се постигнува вистинско порамнување.
