За оваа рутина за врат и рамена
Вратот и рамената се местата каде што проблемите со постурата прво излегуваат на виделина. Истурената глава нанапред ги оптоварува мускулите на задниот дел од вратот. Свитканите рамена нанапред создаваат хронична тензија во трапезите. Заедно, тие ја создаваат онаа вкочанетост поради која се чувствуваш десет години постаро.
Оваа рутина ги решава двете зони во еден тренинг. Кружењето со рамената ќе те загрее, а потоа истегнувањата на вратот кон рамо и повлекувањето на брадата наназад директно го таргетираат вратот. Истегнувањето на рамото преку гради и „орелските раце“ го отвораат раменскиот појас. Истегнувањата на скаленските мускули ги таргетираат длабоките вратни мускули кои го поврзуваат вратот со ребрата.
Што таргетира оваа рутина
- Истурена глава нанапред преку повлекување на брадата
- Странична тензија во вратот преку истегнувања кон рамо и странични движења
- Затегнатост во раменскиот појас преку истегнувања преку гради и „орелски раце“
- Длабоки вратни мускули преку истегнувања на скаленските мускули
Што е вклучено
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:45
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:30
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Вкрстено истегнување на рамо
Времетраење: 0:45
Истегни го предниот дел од рамото така што ќе ја вкрстиш едната рака под телото и ќе се завртиш во нежна ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со прави нозе и долната рака испружена пред тебе на подот.
- Сврти се на стомак додека ја држиш долната рака испружена преку градите.
- Испружи ја горната рака над главата и стави ја дланката на подот за поддршка, чувствувајќи како се отвора предниот дел од рамото.
Совети
- Остави ја долната рака опуштена на подот за истегнувањето да се фокусира на рамото.
Прилагодувања
- Ограничи колку ќе се свртиш на стомак ако истегнувањето е премногу интензивно.
Орелски раце
Времетраење: 0:45
Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
- Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
- Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.
Совети
- Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
- Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 0:45
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Кој треба да го проба ова
Луѓе чии проблеми со постурата се фокусирани на вратот и рамената. Ако се фатиш себеси како го масираш вратот или кружиш со рамената во текот на денот, оваа рутина ги таргетира токму тие зони.
Совети за најдобри резултати
- Повлекувањето на брадата функционира најдобро кога ќе замислиш дека ја лизгаш главата право наназад, наместо да ја навалуваш. Замисли дека го притискаш тилот во невидлив ѕид.
- Задржи ја позицијата уво-до-рамо без да го креваш спротивното рамо нагоре. Активно притискај го надолу за подлабоко истегнување.
- За време на „орелските раце“, држи ги лактите во висина на рамената. Ако ги оставиш да паднат, се намалува истегнувањето низ горниот дел на грбот.
- Оваа рутина е доволно кратка за да се прави секојдневно. Конзистентноста ќе донесе подобри резултати од повремени подолги тренинзи.
Подобро држење на телото
Кога твојот врат и рамената се ослободени од тензија, правилната постура престанува да биде нешто за кое мораш постојано да мислиш. Таа станува твоја природна состојба. Оваа рутина постепено ја разбива затегнатоста што постојано те вади од баланс, тренинг по тренинг.
