За оваа моќна сесија
Ова е кулминација на сè што поминавме во предизвикот за ресетирање на држењето на телото. Мобилноста, истегнувањето и зајакнувањето се спојуваат во една сесија која допира до секој дел одговорен за твојата постура. Единаесет вежби кои не запоставуваат ниту една алка во синџирот на правилното држење.
Ќе се загрееш со кружење со рацете и рамената, ќе ја ресетираш положбата на главата со повлекување на брадата, ќе ги отвориш градите со истегнување на врата, ќе го зајакнеш грбот со вежбите bird-dog и супермен, ќе изградиш издржливост со глутеус мост, ќе ја вратиш торакалната ротација со вежбата „протнување конец“, ќе го отвориш предниот дел на рамената со обратна молитва и ќе завршиш во детска поза. Ова е најкомплетната сесија за држењето на телото што можеш да ја направиш.
Што таргетира оваа рутина
- Целосна активација и мобилност на горниот дел од телото
- Отворање на градите и предниот дел на рамената
- Зајакнување на задниот синџир со bird-dog, супермен и мост
- Торакална ротација и мобилност на рамената
- Целосна декомпресија на ‘рбетот за крај
Што е вклучено
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Отворање на градите
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 1:00
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Супермен
Времетраење: 0:45
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Мост
Времетраење: 0:45
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Обратна молитва
Времетраење: 0:45
Притисни ги дланките зад грбот во поза на обратна молитва за да ги истегнеш подлактиците, градите и рамената.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете покрај телото.
- Свиткај ги двете раце и донеси ги дланките зад грбот, притискајќи ги една кон друга со прстите насочени нагоре.
- Отвори ги градите и лизгај ги дланките нагоре по должината на 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Опушти ги рамената подалеку од ушите.
- Избегнувај виткање на долниот дел од грбот; дозволи истегнувањето да дојде од рамената и зглобовите на рацете.
Прилагодувања
- Фати ги спротивните лакти зад грбот ако спојувањето на дланките сè уште не ти е достапно.
Поза дете
Времетраење: 0:45
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Кој треба да го проба ова
Секој што постепено напредуваше низ предизвикот и е подготвен за најголемата сесија. Најдобро е да ја направиш во ден кога имаш време да ѝ посветиш целосно внимание на секоја вежба. Ова не е сесија што треба да се избрза.
Совети за најдобри резултати
- Третирај ја секоја вежба како посебна мини-сесија. Посвети ѝ целосен фокус пред да преминеш на следната.
- Вежбите за зајакнување (bird-dog, супермен, мост) треба да се прават со контролирани и намерни движења. Без брзање.
- За време на истегнувањето на градите на врата, пробај различни висини на лактите за да ги погодиш и горните и долните мускулни влакна на градите.
- Искористи ја детската поза на крајот како вистинско време за закрепнување. Остани во неа, диши и дозволи му на ‘рбетот целосно да се декомпресира.
Целосно ресетирање
Оваа сесија претставува сè што ѝ е потребно на твојата постура на едно место. Мобилност за добро движење, истегнување за ослободување од затегнатоста и сила за да се задржи сè на свое место. Ако можеш да ја изведеш оваа сесија со правилна форма и фокус, твоето држење на телото е на суштински различно ниво од онаму каде што почна. Токму тоа е и целта на овој предизвик.
