За оваа рутина за закрепнување
Деновите за одмор се дел од процесот. На твоите мускули и сврзни ткива им треба време да се прилагодат на новите опсези на движење што ги создаваш. Но, ако лежиш сосема мирно, сè повторно ќе се здрви. Оваа рутина ја наоѓа златната средина со нежни истегнувања на под кои ја одржуваат твојата мобилност без да додаваат никаков стрес.
Сè овде се прави лежејќи или на сите четири. Вежбата мачка-крава го одржува твојот ‘рбет во движење. Детската поза и повлекувањето на колената кон градите го декомпресираат долниот дел од грбот. Позата среќно бебе ги отвора колковите. Долгото извртување на ‘рбетот делува на торакалниот дел. Лежечката пеперутка ти овозможува да завршиш во целосна релаксација. Ништо од ова нема да ги оптовари твоите мускули. Едноставно ја одржува постигнатата флексибилност.
Што таргетира оваа рутина
- Декомпресија на ‘рбетот преку детска поза и повлекување на колената кон градите
- Нежна мобилност на ‘рбетот со мачка-крава
- Торакална ротација со лежечко извртување на ‘рбетот
- Опуштање на колковите и внатрешниот дел од бутовите со среќно бебе и лежечка пеперутка
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Колена кон гради
Времетраење: 0:45
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:45
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
За кого е оваа рутина
Секој што е на ден за одмор помеѓу потешки сесии за држење на телото, или некој што чувствува дека на неговото тело му треба пауза без да го изгуби напредокот што го постигнал. Исто така, одлично функционира како вечерно опуштање пред спиење.
Совети за најдобри резултати
- Не се обидувај да форсираш подлабоко во ниту едно од овие истегнувања. Целта е одржување, а не напредок.
- Во детската поза, придвижи ги рацете налево и надесно за да додадеш нежно странично истегнување на ‘рбетот.
- Остави гравитацијата да ја заврши целата работа кај позата среќно бебе и лежечката пеперутка. Твоите раце се тука само за да насочуваат, а не да форсираат.
- Искомбинирај го ова со утринската рутина за будење следниот ден за непречено да преминеш од одмор во активација.
Одмори се добро
Напредокот не се случува за време на истегнувањето. Се случува за време на закрепнувањето. Твоето тело го користи ова време за одмор за да се прилагоди на новите позиции што ги тренираш. Почитувај го тој процес. Добро испланираниот ден за одмор го прави секој напорен ден поефективен.
