За оваа рутина за истегнување за правилно држење на телото
Доброто држење на телото не само што изгледа подобро. Тоа го намалува оптоварувањето на твојот ‘рбет, ти помага да дишеш полесно и ги спречува болките кои доаѓаат од седење во неправилна положба. Оваа брза рутина за ресетирање на држењето на телото можеш да ја направиш директно на твоето биро кога и да почувствуваш дека почнуваш да се подгрбавуваш.
Што таргетира оваа рутина
Седењето на биро обично вклучува заоблени рамена, исфрлена глава нанапред и пропаднати гради. Истражувањата покажуваат дека таргетираните вежби можат ефикасно да ја намалат исфрлената глава нанапред и заоблените рамена кај оние со горен вкрстен синдром.1 Оваа рутина ги отвора сите овие области преку посегнувања над глава, странични навалувања и движења на вратот кои ја враќаат правилната положба. Истегнувањата ги олабавуваат мускулите што те влечат во лошо држење, додека ги активираат оние што те држат исправен.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува осум истегнувања погодни за седење. Ќе започнеш со кружни движења со рамената за да ја ослободиш напнатоста во основата на вратот, ќе продолжиш со посегнувања и навалувања кои го отвораат твоето торзо, и ќе завршиш со движења на вратот кои го таргетираат горниот дел од твојот ‘рбет. Секоја вежба може да се направи без да станеш од столот.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е идеална за секој што работи на биро, присуствува на долги состаноци или поминува подолго време седејќи. Особено е корисна ако се фатиш себеси како се подгрбавуваш во текот на денот или чувствуваш како се собира затегнатост во горниот дел на грбот и рамената.
Совети за најдобри резултати
Седни кон предниот дел на столот со стапалата рамно на подот. Оваа позиција ти дава повеќе простор за движење и ги прави истегнувањата поефикасни. Диши длабоко за време на секое движење и фокусирај се на издолжување на твојот ‘рбет.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Истегнување нагоре
Времетраење: 0:30
Посегни кон таванот за да го издолжиш 'рбетот и да ги разбудиш рамената со едноставно истегнување нагоре.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, преплетувајќи ги прстите со дланките свртени нагоре.
- Посегни кон таванот додека ги опушташ рамената надолу.
Совети
- Издолжи го 'рбетот за да создадеш повеќе простор помеѓу прешлените.
Прилагодувања
- Држи ги рацете во ширина на рамената ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Нежно навали се од една на друга страна за дополнително истегнување долж градниот кош.
Странично наведнување
Времетраење: 0:30
Посегни над глава и наведи се настрана за контролирано да ги истегнеш страничните стомачни и грбни мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ја едната рака над глава додека спротивната рака стои на колкот.
- Нежно наведи се настрана, посегнувајќи со подигнатата рака и држејќи го трупот свртен напред.
Совети
- Опушти ги рамената и избегнувај да се грбавиш додека се наведнуваш.
- Држи го задникот цврсто на подот за истегнувањето да остане во страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Стави ја раката на страната од главата наместо да посегнуваш над глава ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Кактус раце
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Развижување на вратот
Времетраење: 0:30
Движи ја главата нежно нагоре и надолу за да го одржиш вратот флексибилен и опуштен.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Полека навали ја главата наназад за да погледнеш кон таванот и паузирај за една вдишка.
- Врати се во средина и нежно спушти ја брадата кон градите, чувствувајќи го истегнувањето по задниот дел на вратот.
- Движи се лесно помеѓу двете позиции за неколку повторувања.
Совети
- Држи ги рамената тешки и опуштени цело време.
- Движи се полека за да избегнеш истегнување на мускулите на вратот.
Прилагодувања
- Ограничи го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност и запри ако ти се појави вртоглавица.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:30
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Како правилното држење на телото да стане автоматско
Исправи се, опушти ја вилицата и врати се на работа со подобра положба. Овие кратки ресетирања го тренираат твоето тело да го препознае правилното држење.
Прави ја оваа рутина неколку пати во текот на твојот работен ден. Колку почесто го ресетираш држењето на телото, толку поприродна станува исправената положба. Со текот на времето, ќе забележиш дека помалку се подгрбавуваш и седиш поисправено без свесен напор.
За целосен водич за поправање на држењето на телото преку вежби и секојдневни навики, ѕирни го овој водич за тоа како да го поправиш лошото држење на телото кој ги опфаќа мускулните дисбаланси што стојат зад лошата постура.
