За оваа рутина за горниот дел од грбот
Твојот торакален ‘рбет, делот помеѓу лопатките, е создаден за да се движи. Треба слободно да се ротира, екстензира и свиткува. Но, кога го минуваш поголемиот дел од денот подгрбавен нанапред, тој се блокира. Мускулите околу него се стегаат, зглобовите се вкочануваат и твоето држење на телото страда.
Оваа рутина го враќа тоа изгубено движење. „Мачка-крава“ го загрева целиот ‘рбет, а потоа „протнување конец низ игла“ и спиналните ротации го воведуваат ротирањето за кое твојот торакален дел копнее. „Рацете во поза орел“ и истегнувањата на лопатките ги таргетираат мускулите помеѓу лопатките. „Позата кутре“ завршува со длабока торакална екстензија која се спротивставува на постојаното подгрбавување нанапред.
Што таргетира оваа рутина
- Ротација на торакалниот ‘рбет со „протнување конец низ игла“ и ротации
- Мобилност на лопатките и тензија во мускулите помеѓу лопатките
- Екстензија на ‘рбетот преку „поза кутре“
- Општа мобилност на ‘рбетот со „мачка-крава“
Што е вклучено
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Орелски раце
Времетраење: 0:45
Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
- Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
- Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.
Совети
- Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
- Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.
Истегнување на лопатките
Времетраење: 0:45
Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
- Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.
Прилагодувања
- Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.
Поза кученце
Времетраење: 0:45
Испружи се напред во позата кученце за да ги истегнеш 'рбетот, рамената и градите со ова пријатно отворање на срцето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири и полека оди со дланките напред.
- Спушти ги градите кон подот, додека колковите остануваат точно над колената.
- Потпри го челото или брадата на подот и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Издолжи се од колковите до врвовите на прстите за да создадеш простор долж 'рбетот.
Прилагодувања
- Потпри го челото на блок или ќебе ако не го допира подот.
- Не ги испружувај рацете премногу напред за понежна верзија.
Кој треба да го проба ова
Секој со подгрбавен горен дел од грбот или ограничена торакална мобилност. Ако вртењето на торзото за да погледнеш зад тебе ти изгледа ограничено, или не можеш да го испружиш горниот дел од грбот без долниот дел да компензира, оваа рутина е за тебе.
Совети за најдобри резултати
- Кај „протнување конец низ игла“, остави го рамото да потоне кон подот. Гравитацијата овде ти е пријател.
- За време на спиналните ротации, задржи ги двете рамена на земја дури и ако колената не ти го допираат подот. Ротацијата треба да доаѓа од средниот дел на грбот.
- „Позата кутре“ треба да се чувствува како истегнување низ горниот дел од грбот и пазувите, а не во долниот дел од грбот. Ако е потребно, придвижи ги рацете понапред.
- Прави ја оваа рутина во истите денови со рутината за отклучување на градите за целосен предно-заден баланс.
Исправи се
Мобилниот торакален ‘рбет е столбот на доброто држење на телото, буквално. Кога твојот горен дел од грбот се движи како што треба, рамената природно се повлекуваат наназад, главата останува над ‘рбетот, а ти изгледаш и се чувствуваш повисоко. Оваа рутина му го дава на тој дел од твојот ‘рбет она што му недостигало.
