За оваа утринска рутина за правилно држење на телото
Доброто држење на телото започнува во моментот кога ќе станеш од кревет. По неколку часа спиење во која било позиција што твоето тело ја избрало, на твојот ‘рбет му треба будење. Оваа рутина ги активира мускулите кои те одржуваат исправен пред гравитацијата и канцеларискиот стол да почнат да работат против тебе.
Секвенцата се движи низ кружење со рацете, кружење со рамената и истегнување на рацете над глава кои го загреваат горниот дел од телото, а потоа преминува во повлекување на брадата и мачка-крава за да го ресетира твојот ‘рбет. Вежбите за отворање на градите и позицијата нуркач го активираат задниот ланец. Целата рутина трае помалку од пет минути и го поставува тонот за тоа како ќе се држиш во текот на остатокот од денот.
Што таргетира оваа рутина
- Активација на горниот дел од грбот преку кружење со рацете и позиција нуркач
- Отворање на градите за да се спречи подгрбавеноста од спиењето
- Мобилност на ‘рбетот со мачка-крава
- Позиционирање на главата со повлекување на брадата
Што е вклучено
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Истегнување нагоре
Времетраење: 0:30
Посегни кон таванот за да го издолжиш 'рбетот и да ги разбудиш рамената со едноставно истегнување нагоре.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, преплетувајќи ги прстите со дланките свртени нагоре.
- Посегни кон таванот додека ги опушташ рамената надолу.
Совети
- Издолжи го 'рбетот за да создадеш повеќе простор помеѓу прешлените.
Прилагодувања
- Држи ги рацете во ширина на рамената ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Нежно навали се од една на друга страна за дополнително истегнување долж градниот кош.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Отворање на градите
Времетраење: 0:45
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Странично истегнување на вратот
Времетраење: 0:30
Навалувај ја главата од страна на страна за да ја ослободиш затегнатоста по должината на вратот и горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена и едната рака потпрена на столот или бутот за поддршка.
- Навали ја главата кон едното рамо, спуштајќи го увото кон него.
- Стави ја другата рака на страната од главата за лесна помош, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги двете рамена опуштени и подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Не ја користи раката ако тежината на главата ти овозможува доволно истегнување.
Кој треба да го проба ова
Секој што сака да изгради навики за подобро држење на телото уште од самиот почеток на денот. Особено е корисно ако се будиш вкочанет или имаш тенденција да се подгрбавуваш за време на утринската рутина пред твоето тело целосно да се разбуди.
Совети за најдобри резултати
- Направи ја оваа рутина пред да седнеш за првпат. Штом ќе седнеш, прозорецот на можности се стеснува.
- За време на позицијата нуркач, стегни ги лопатките една кон друга како да се обидуваш да држиш молив меѓу нив.
- Нека истегнувањето над глава биде активно. Туркај ги рацете кон таванот наместо само да ги креваш.
- Искомбинирај го ова со сесија за целото тело или power сесија подоцна во денот за целосно ресетирање на држењето на телото.
Стани и исправи се
Твоето тело прима сигнали од тоа како го започнуваш денот. Пет минути активација ги учи твоите мускули какво е чувството на правилно држење на телото пред било што друго да се натпреварува за нивното внимание. Прави го ова редовно и ќе забележиш дека стоиш поисправено без воопшто да размислуваш за тоа.
