За оваа рутина за кор, грб и правилно држење на телото
Доброто држење на телото доаѓа од балансираната сила на целото торзо. Кога твоите мускули на корот и грбот ефикасно работат заедно, исправената положба станува природна и не бара постојано да мислиш на неа. Оваа сесија ја гради таа сеопфатна сила преку насочени задржувања во позиција.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија го подобрува држењето на телото од повеќе агли. Ќе го зајакнеш предниот дел на корот преку стомачни и „мртва бубачка“, ќе развиеш стабилност на задниот ланец преку мост и „bird dog“, ќе изградиш странична поддршка преку странично подигнување на нозете и страничен пленк, и ќе поврзеш сè преку издржувања во пленк.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува десет вежби кои ги покриваат сите аспекти на мускулната поддршка за правилно држење на телото. Секоја позиција се работи од петнаесет до триесет секунди, зголемувајќи го времето под тензија низ целиот мускулен систем што те држи исправен/а. Секвенцата наизменично се менува помеѓу вежби за предниот, задниот и страничниот дел.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина му помага на секој што сака сеопфатна постурална сила во една фокусирана сесија. Корисна е за оние кои закрепнуваат од проблеми со грбот, луѓе кои работат на биро и се борат со подгрбавеноста, и спортисти кои сакаат стабилност на торзото која го поддржува секое движење. Балансираниот пристап гарантира дека ниту една мускулна група нема да биде запоставена.
Совети за најдобри резултати
Фокусирај се на квалитетна мускулна активација, а не само на држење на позицијата. Кај варијациите на „bird dog“ и мост, труди се да го издолжиш ‘рбетот. Кај пленкот и страничните вежби, задржи права линија на телото и не дозволувај колковите да ти пропаднат. Секоја позиција треба да се чувствува како активна работа.
Издржување во стомачна контракција
Времетраење: 0:15
Задржи силна стомачна контракција за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш издржливост без никаква опрема.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала цврсто на подот.
- Стегни го стомакот за да ги подигнеш главата, вратот и рамената од подот.
- Испружи ги рацете нанапред, држејќи ги паралелно со подот, и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги рацете цврсти и рамни за да го потсетиш горниот дел од телото да остане подигнат.
Прилагодувања
- Поддржи ја главата со рацете ако на вратот му треба одмор, држејќи ги лактите широко отворени.
Мост
Времетраење: 0:15
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Мртва бубачка
Времетраење: 0:30
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Мост со подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Задржи мост на една нога за да ги активираш задникот, задната ложа и јадрото, истовремено градејќи вистинска стабилност на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и раце покрај телото.
- Притисни преку петите за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Држејќи ги колковите рамни, испружи ја едната нога право напред така што бутовите ќе останат паралелни.
- Задржи ја позицијата со рамномерно дишење, а потоа смени ја ногата на половина од серијата.
Совети
- Притискај ја петата на ногата што е на подот за да ги задржиш колковите подигнати.
- Замисли дека балансираш чаша вода на карлицата за да не ја спуштиш подигнатата страна.
Прилагодувања
- Подигни го работното стапало само неколку сантиметри или задржи го коленото благо свиткано ако е потребно.
Издржливост во велосипедски стомачни
Времетраење: 0:30
Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
- Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
- Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
- Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
- Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
- Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.
Прилагодувања
- Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.
Птица-куче
Времетраење: 0:30
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Авион
Времетраење: 0:15
Подигни ги градите и рацете од подлогата за да го активираш целиот заден дел и да ги потсетиш мускулите за држење на телото кој е главен.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени во висина на рамената како крилја и нозете испружени зад тебе.
- Стегни го задникот и долниот дел од грбот за да ги одлепиш градите и рацете од подот.
- Задржи го погледот благо напред за вратот да остане издолжен и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Тегни ги прстите настрана и спој ги лопатките за да го активираш горниот дел од грбот.
- Размислувај за издолжување исто колку и за висина за да избегнеш притисок во долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако штотуку почнуваш, фокусирајќи се на контролата наместо на висината.
Странично подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја горната нога додека лежиш на страна за да ја зголемиш силата во колковите и стабилноста на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Потпри ја главата на долната рака, а горната рака стави ја на колкот.
- Стегни го стомакот и подигни ја горната нога кон таванот, создавајќи агол од околу 45 степени.
- Задржи кратко, спушти ја ногата контролирано и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Држи го телото во права линија и не дозволувај колковите да се навалуваат напред или назад.
Прилагодувања
- Движи се во помал опсег ако ти е тешко да ја подигнеш ногата високо.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Висок пленк
Времетраење: 0:15
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Стабилноста е воспоставена
Стани и забележи колку природно и исправено го чувствуваш твоето тело. Овој сеопфатен тренинг го активираше целиот систем на мускули кои те држат исправен/а.
Редовно враќај се на оваа сесија за трајно подобрување на држењето на телото. Балансираниот пристап гради цврста поддршка што ќе направи правилната положба да ти стане природна навика, наместо нешто на кое постојано треба да мислиш.
За детални насоки околу тренирањето на корот за подобро држење на телото, прочитај за најдобрите вежби за кор за правилно држење на телото и зошто тие функционираат подобро од стомачните.
