За оваа рутина за загревање за тркачи
Подолгите трчања бараат потемелна подготовка. Кога се подготвуваш за подолг напор, твоите глуждови, колковите и јадрото треба да бидат целосно подготвени. Оваа сеопфатна подготовка пред трчање го мобилизира секој зглоб и ја активира секоја мускулна група на која ќе се потпреш за време на континуираното трчање.
Што таргетира оваа рутина
Оваа подготовка го спрема целиот долен дел од телото и јадрото кое е клучно за трчањето. Ќе ги мобилизираш глуждовите преку префрлување на тежината и кружни движења, ќе ги отвориш колковите преку замавнувања и динамични искокори, ќе го подготвиш ‘рбетот преку ротации и странични навалувања и ќе ги активираш мускулите за трчање преку високи колена и удари со петите кон задникот.
Што е вклучено
Оваа осумминутна рутина вклучува шеснаесет вежби кои опфаќаат темелна подготовка пред трчање. Секвенцата се развива од изолирана мобилност на зглобовите, преку динамично истегнување, до специфична активација за трчање. Секое движење трае триесет секунди или помалку, што значи дека постојано ќе бидеш во движење.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за тркачи кои се подготвуваат за подолги тренинзи или трки. Корисна е за секој што прави подолго кардио и сака да се чувствува лесно и подготвено уште од првиот чекор. Овој темелен пристап одзема малку повеќе време од брзото загревање, но се исплатува преку подобри перформанси и намален ризик од повреди.
Совети за најдобри резултати
Прави ги динамичните истегнувања со контролиран замав, наместо да го форсираш опсегот на движење. Целта е постепено да ги подготвиш ткивата, а не да постигнеш максимално истегнување пред трчањето. До моментот кога ќе стигнеш до високите колена и ударите со петите кон задникот, целото тело треба да биде загреано и подготвено.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Странично замавнување со нога
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата од страна на страна за да ги ослободиш колковите и да ги подготвиш за подлабока работа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите и префрли ја тежината на едната нога.
- Подигни ја спротивната нога малку од подот и замавни со неа настрана, а потоа преку телото.
- Продолжи со мазните замавнувања, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за да одржиш стабилност.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и зголемувај го опсегот како што се загреваш.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за дополнителна поддршка при рамнотежата.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Странично лулање на стапалата
Времетраење: 0:30
Лулај се од страна на страна преку стапалата за да ги зајакнеш глуждовите и да ги разбудиш стабилизаторите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на надворешните рабови од стапалата, подигнувајќи ги внатрешните.
- Прекулај се преку средината кон внатрешните рабови, подигнувајќи ги надворешните.
- Продолжи да се лулаш од страна на страна со мазна контрола.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Држи ги колената благо свиткани и избегнувај нагли движења.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако ти е потребно.
- Направи го движењето помало ако целиот опсег ти е премногу интензивен.
- Обиди се да го правиш истото седејќи ако стоењето ти е непријатно.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Динамични странични навалувања
Времетраење: 0:30
Нишај се од страна на страна со динамични навалувања за да ги опуштиш страничните стомачни мускули и да го разбудиш јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Испружи ја едната рака над главата додека го навалуваш трупот на спротивната страна.
- Врати се во средина и продолжи на другата страна, менувајќи ги страните во мазен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Движи се контролирано и фокусирај се на издолжување на страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Навалувањето нека биде поплитко ако флексибилноста ти е ограничена.
- Забави го темпото за да останеш во рамнотежа и да бидеш прецизен.
Чучњеви во расчекор
Времетраење: 0:30
Спушти се во чучњеви во расчекор за да изградиш унилатерална сила и рамнотежа во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со едната нога напред, а другата назад во расчекор.
- Свиткај ги двете колена за да ги спуштиш колковите право надолу, држејќи го предното колено порамнето над глуждот, а задното колено веднаш над подот.
- Туркај преку предната пета за да се вратиш во стоечка позиција и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Стегни го стомакот за да останеш во рамнотежа и исправен.
- Движи се со контролирани, рамномерни повторувања за најдобри резултати.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината ако сè уште градиш флексибилност или сила.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка ако е потребно.
- Забави го темпото за да ја усовршиш формата.
Страничен искокор
Времетраење: 0:30
Направи страничен искокор за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш внатрешните бедра во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко поставени стапала и споени раце пред градите.
- Свиткај го едното колено и спушти ги колковите кон таа страна додека спротивната нога останува права.
- Турни се преку свитканата нога за да се вратиш во средината и менувај ги страните.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а грбот исправен.
- Движи се мазно за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Спушти се само делумно ако целосниот искокор ти е премногу интензивен.
- Користи столче или ѕид за рамнотежа ако ти треба поддршка.
Тркачки искор со ротација
Времетраење: 0:30
Влези во тркачки искор и ротирај се за да ги истегнеш колковите, градите и јадрото со атлетска сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во пленк со дланките под рамената и телото во права линија.
- Чекори со едното стапало од надворешната страна на истата дланка за да влезеш во тркачки искор.
- Ротирај го трупот и испружи ја спротивната рака кон таванот додека ги држиш колковите ниско.
- Врати ја дланката на подот, врати се во пленк и смени ја страната.
Совети
- Држи ја задната нога цврста за да ја поддржиш ротацијата.
- Отвори ги градите додека се ротираш и движи се течно низ секое повторување.
Прилагодувања
- Намали ја длабочината на искорот ако флексибилноста ти е ограничена.
- Користи јога блокови под дланките за дополнителна поддршка.
Допир на прстите со ротација
Времетраење: 0:30
Комбинирај претклон и ротација за да ги разбудиш задната ложа, 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и рацете испружени настрана.
- Наведни се нанапред, ротирајќи го трупот за да го допреш едното стапало со спротивната рака, додека другата рака е крената нагоре.
- Врати се во стоечка позиција и повтори на другата страна.
Совети
- Држи го 'рбетот прав наместо да го виткаш.
- Активирај го јадрото и задржи благо свиткување во колената.
Прилагодувања
- Посегни кон потколеницата или коленото наместо кон стапалото ако е потребно.
Високи колена со ротација
Времетраење: 0:30
Подигни ги колената високо и ротирај го трупот за истовремено да ги разбудиш стомакот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и вкрстени прсти зад главата.
- Подигни едно колено кон градите додека го ротираш трупот кон тоа колено.
- Врати се во почетната позиција и смени страна, движејќи се во контролиран ритам.
Совети
- Движи се со намера наместо да брзаш.
- Држи го трупот исправен за да останеш во рамнотежа.
- Нека ротацијата и подигнувањето на коленото се случуваат истовремено за течно движење.
Прилагодувања
- Подигни го коленото пониско ако денес работиш на мобилност или рамнотежа.
Динамично истегнување на квадрицепсите
Времетраење: 0:30
Марширај низ динамични истегнувања на квадрицепсите за да го опуштиш предниот дел од бутовите додека одржуваш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, фати го глуждот со истата рака и повлечи ја петицата кон задникот.
- Врати се во стоечка позиција и повтори, а потоа смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи ги колената блиску едно до друго за да го фокусираш истегнувањето на квадрицепсот.
- Стегни го стомакот за да ја задржиш рамнотежата.
- Движи се со мазно, контролирано темпо наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за дополнителна рамнотежа.
- Користи помал опсег на движење ако чувствуваш затегнатост во квадрицепсите.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Високи колена
Времетраење: 0:15
Прави високи колена за да го забрзаш пулсот и да го разбудиш секој мускул од колковите до прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и лактите свиткани под агол од деведесет степени, со дланките пред тебе.
- Подигни го едното колено кон дланките без да замавнуваш со рацете.
- Брзо менувај ги нозете во ритам на трчање, држејќи го трупот исправен, а колената високо.
Совети
- Доскокнувај меко на предниот дел од стапалата за да ги заштитиш зглобовите.
- Одржувај стабилно темпо и правилна форма.
- Опушти ги рамената дури и кога долниот дел од телото работи напорно.
Прилагодувања
- Забави го темпото за варијација со помал притисок на зглобовите.
- Спушти ги дланките пониско ако на колената им треба повеќе време за да постигнат висина.
Удари кон задникот
Времетраење: 0:15
Скокај со лесни удари кон задникот за да ја забрзаш циркулацијата и да ги подготвиш нозете за акција.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Свиткај го едното колено за да ја допреш петата кон задникот, приземјувајќи се меко на другото стапало.
- Менувај ги нозете во рамномерен ритам, одржувајќи го движењето лесно и еластично.
Совети
- Остани на перничињата од стапалата за нежно и тивко приземјување.
- Дозволи темпото да се зголемува постепено наместо веднаш да спринташ.
- Држи го трупот исправен, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Движи се побавно за да работиш на рамнотежата и контролата.
- Удирај пониско ако квадрицепсите или колената ти се напнати денес.
Подготвени за старт
Направи неколку лесни чекори и забележи колку флуидно и подготвено се чувствува твоето тело. Ова темелно загревање те подготви за квалитетно трчање уште од првиот километар.
Нека оваа подготовка стане твоја стандардна рутина за подолги напори. Времето инвестирано пред трчањето ќе ти се врати преку подобри перформанси, поудобни километри и намален ризик од повреди на долг рок.
