За ова загревање пред трчање
Трчањето со ладни мускули е потешко и го зголемува ризикот од повреди. Истражувањата потврдуваат дека динамичното загревање пред трчање може да ги подобри перформансите и да помогне во подготовката на мускулите за активност.1 Ова брзо загревање пред трчање користи динамични движења за да ги подготви твоите нозе, колкови и кор за напорот при трчањето. За само четири минути, ќе ги претвориш вкочанетите мускули во ефикасна машина за трчање.
Што таргетира оваа рутина
Трчањето бара мобилност во колковите, активација на глутеусите и координација помеѓу горниот и долниот дел од телото. Оваа рутина го опфаќа сето ова преку замавнувања со нозете кои ги опуштаат флексорите на колкот, странични движења кои ги будат мускулите што трчањето ги запоставува и вежби со ротација кои го подготвуваат твојот труп за контра-ротацијата при трчањето.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува осум динамични вежби. Ќе правиш замавнувања со нозете, вежби за отворање на колковите, странични искокори и варијации на ротации кои го водат твоето тело низ опсег на движења специфични за трчањето. Сè е динамично наместо статично, што подобро те подготвува за движењето што следува.
Кој треба да го проба ова
Секој тркач има корист од правилно загревање, без разлика на дистанцата или темпото. Оваа рутина е особено важна пред побрзи трчања, интервални тренинзи или трчање во ладни утра кога мускулите ти се особено вкочанети.
Совети за најдобри резултати
Движи се континуирано низ вежбите наместо да задржуваш позиции. Целта е благо да го зголемиш пулсот и да го подобриш протокот на крв до мускулите кои работат. До крајот, треба да се чувствуваш загреано и подготвено за трчање.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Страничен искокор
Времетраење: 0:30
Направи страничен искокор за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш внатрешните бедра во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко поставени стапала и споени раце пред градите.
- Свиткај го едното колено и спушти ги колковите кон таа страна додека спротивната нога останува права.
- Турни се преку свитканата нога за да се вратиш во средината и менувај ги страните.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а грбот исправен.
- Движи се мазно за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Спушти се само делумно ако целосниот искокор ти е премногу интензивен.
- Користи столче или ѕид за рамнотежа ако ти треба поддршка.
Допир на прстите со ротација
Времетраење: 0:30
Комбинирај претклон и ротација за да ги разбудиш задната ложа, 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и рацете испружени настрана.
- Наведни се нанапред, ротирајќи го трупот за да го допреш едното стапало со спротивната рака, додека другата рака е крената нагоре.
- Врати се во стоечка позиција и повтори на другата страна.
Совети
- Држи го 'рбетот прав наместо да го виткаш.
- Активирај го јадрото и задржи благо свиткување во колената.
Прилагодувања
- Посегни кон потколеницата или коленото наместо кон стапалото ако е потребно.
Високи колена со ротација
Времетраење: 0:30
Подигни ги колената високо и ротирај го трупот за истовремено да ги разбудиш стомакот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и вкрстени прсти зад главата.
- Подигни едно колено кон градите додека го ротираш трупот кон тоа колено.
- Врати се во почетната позиција и смени страна, движејќи се во контролиран ритам.
Совети
- Движи се со намера наместо да брзаш.
- Држи го трупот исправен за да останеш во рамнотежа.
- Нека ротацијата и подигнувањето на коленото се случуваат истовремено за течно движење.
Прилагодувања
- Подигни го коленото пониско ако денес работиш на мобилност или рамнотежа.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Подготовка за подобро трчање
Излези низ вратата чувствувајќи се енергично и балансирано. Со правилно загревање, првиот километар ќе ти изгледа лесен како вториот.
Нека оваа рутина стане задолжителен дел од секое твое трчање. Тие неколку минути што ќе ги потрошиш на загревање ги подобруваат твоите перформанси, го намалуваат ризикот од повреди и го прават целото трчање попријатно.
