За оваа рутина за истегнување на квадрицепсите
Квадрицепсите се едни од најголемите мускули во твоето тело и се затегнуваат и од активност и од неактивност. Седењето ги скратува, трчањето ги заморува, а возењето велосипед ги држи во постојана контракција. Оваа рутина е одлична за почетници и нуди олеснување за квадрицепсите преку едноставни вежби за истегнување кои го отвораат предниот дел на бутовите.
Што таргетира оваа рутина
Квадрицепсите се всушност четири мускули кои се протегаат по предниот дел на бутот и се поврзуваат со колкот и коленото. Кога се затегнати, може да почувствуваш влечење во колената, тензија во хип флексорите или тешкотија целосно да се исправиш по долго седење. Оваа рутина ги истегнува твоите квадрицепси од повеќе агли за да ги реши сите овие проблеми.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува пет основни вежби за истегнување на квадрицепсите. Ќе правиш вежби во стоечка позиција за брзо олеснување, искораци кои исто така ги отвораат твоите хип флексори, како и истегнувања на под кои овозможуваат подлабоко опуштање. Ваквиот редослед им дава време на мускулите да се загреат пред поинтензивните позиции.
За кого е наменета оваа рутина
Оваа рутина е одлична за почетници, тркачи, велосипедисти и за сите оние кои седат долго време. Ако чувствуваш затегнатост во предниот дел на бутовите по тренингот или на крајот од работниот ден, овие вежби за истегнување сигурно ќе ти помогнат.
Совети за најдобри резултати
Држи ја карлицата благо подвиткана додека ги истегнуваш квадрицепсите за да избегнеш извиткување на долниот дел од грбот. Ако одржувањето рамнотежа при стоење ти претставува предизвик, користи ѕид или стол за поддршка. Фокусирај се на тоа да го почувствуваш истегнувањето во бутот, наместо да форсираш максимална длабочина.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Одржување на флексибилноста на квадрицепсите
Исправи се и направи неколку чекори за да ја почувствуваш разликата. Опуштените квадрицепси го подобруваат начинот на кој одиш, трчаш и се движиш низ секојдневните активности.
Практикувај ја оваа рутина по тренинзите или по долго седење. Редовното истегнување ја спречува хроничната затегнатост на квадрицепсите која со текот на времето може да доведе до проблеми со колената и непријатност во колковите.
