За оваа рутина со ластик за вежбање
Силниот глутеус ги чува твоите колкови, колена и долниот дел од грбот во одлична форма. Оваа рутина за долен дел од телото со ластик за вежбање ги активира со три класични вежби со ластик, а потоа користи ремен (или истиот ластик) за да ги истегнеш нозете.
Што таргетира оваа рутина
Глутеусот и колковите го добиваат делот за сила. Твојот квадрицепс, задна ложа и внатрешната страна на бутините го добиваат делот за истегнување.
Што е вклучено
Шест движења за шест минути: lateral band walks (странично одење со ластик), clamshells со ластик и glute bridges со ластик, проследени со истегнување на квадрицепсот со ремен, истегнување на задната ложа со ремен и истегнување на внатрешната страна на бутините со ремен — сè во лежечка положба.
За кого е наменета
За тркачи, за оние што сакаат да пешачат, за секој со крути колкови од седење и за секој што бара едноставно загревање за глутеусот. Ќе ти треба мал кружен ластик (mini loop band) и ремен, обичен каиш или долг ластик.
Совети за најдобри резултати
Држи го ластикот околу бутините, веднаш над колената, и туркај нанадвор против него цело време. Движи се бавно кај вежбите за сила. Кај истегнувањето, дозволи му на ременот да ја заврши работата за да ти останат вратот и рамената опуштени.
Странично одење со ластик
Времетраење: 1:00
Чекори странично против отпорот на ластикот за да го активираш глутеусот и да изградиш сила околу колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Стави еластична лента малку над колената или околу глуждовите и застани со стапалата во ширина на колковите.
- Благо свиткај ги колената и повлечи ги колковите наназад во четврт-чучњ.
- Чекори со едното стапало настрана, па приклучи го другото, одржувајќи постојана затегнатост на ластикот.
- Направи неколку чекори во едната насока, а потоа врати се назад на истиот начин.
Совети
- Внимавај прстите да гледаат право напред и не дозволувај стапалата целосно да се спојат.
Прилагодувања
- Заврзи крпа или ремен лабаво над колената ако немаш ластик, или чекори без ништо.
- Прави помали чекори или исправи се малку повисоко ако чувствуваш напор во колената.
Школка со ластик
Времетраење: 1:00
Отворај го коленото нагоре против отпорот на ластикот за да го зајакнеш глутеусот и да изградиш стабилни колкови.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Стави ластик веднаш над колената и легни на страна со свиткани колена.
- Постави ги колковите еден врз друг и потпри ја главата на долната рака.
- Стапалата нека останат споени додека го креваш горното колено нагоре наспроти ластикот.
- Задржи за момент на врвот, па полека и контролирано спушти го надолу.
Совети
- Чувај ги колковите неподвижни за карлицата да не ти се превртува наназад.
Прилагодувања
- Врзи крпа или каиш полабаво околу колената ако немаш ластик, или прави го движењето без никаков отпор.
- Кревај го коленото помалку ако чувствуваш штипење во колкот.
Глутеус мост со ластик
Времетраење: 1:00
Подигни ги колковите со ластик околу колената за да го разбудиш глутеусот и да го заштитиш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Стави ластик веднаш над колената и легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Притисни ги колената нежно нанадвор против ластикот.
- Истуркај преку петите за да ги подигнеш колковите сѐ додека телото не образува рамна линија од рамената до колената.
- Стисни го глутеусот на врвот, па полека спушти се надолу и повтори.
Совети
- Цело време туркај нанадвор против ластикот за колената да останат во линија со стапалата.
Прилагодувања
- Врзи крпа или каиш околу бутините ако немаш ластик, или направи го мостот сосема без опрема.
- Подигнувај ги колковите само до пола ако чувствуваш затегнатост во долниот дел од грбот.
Истегнување на квадрицепс со ремен
Времетраење: 1:00
Користи ремен за да ја повлечеш петата кон задникот и да го истегнеш предниот дел од бутот без напрегање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на страна или на стомак и обвиткај ремен или ластик околу едниот зглоб.
- Свиткај го тоа колено и префрли го ременот преку рамото, држејќи го со двете раце од истата страна.
- Нежно повлечи го ременот за да ја приближиш петата кон задникот, сè додека не почувствуваш истегнување долж предниот дел на бутот.
- Држи ги колената блиску едно до друго и диши рамномерно додека задржуваш, па смени страна.
Совети
- Благо вовлечи ја опашката и држи ги колковите насочени напред наместо да го извиваш грбот.
Прилагодувања
- Користи крпа или каиш ако немаш ремен за вежбање.
- Фати го ременот подалеку од зглобот ако влечењето на петата блиску до задникот ти е премногу интензивно.
Истегнување на задната ложа со ремен во лежење
Времетраење: 1:00
Искористи ремен за да ја издолжиш задната ложа лежејќи на под, додека грбот ти има целосна поддршка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и обвиткај ремен или ластик околу предниот дел на едното стапало.
- Исправи ја таа нога нагоре кон таванот, држејќи по еден крај од ременот во секоја рака.
- Нежно придвижувај ги рацете нагоре по ременот за да ја приближиш ногата кон себе сè додека не почувствуваш истегнување.
- Опушти ги рамената и диши рамномерно додека ја задржуваш положбата.
Совети
- Внимавај колковите да бидат рамни, а долниот дел од грбот целосно потпрен на подот.
Прилагодувања
- Користи крпа или каиш ако немаш ремен за вежбање.
- Испружи ја долната нога по подот за подлабоко истегнување, или остави ја свиткана за поголема удобност.
Истегнување на внатрешната ложа со ремен во лежење
Времетраење: 1:00
Отвори ја едната нога настрана со помош на ремен за нежно да ја истегнеш внатрешната страна на бутот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб и обвиткај ремен или ластик околу предниот дел на едното стапало.
- Исправи ја таа нога нагоре кон таванот, држејќи ги двата краја од ременот со раката од истата страна.
- Полека спуштај ја ногата настрана, внимавајќи спротивниот колк да остане прилепен за подот.
- Дозволи му на ременот да ја преземе тежината на ногата и диши длабоко во внатрешниот дел на бутот.
Совети
- Спуштај ја ногата само онолку колку што спротивниот колк може да остане на подот.
Прилагодувања
- Користи крпа или каиш ако немаш ремен за вежбање.
- Потпри го надворешниот дел од бутот на перница или јога-блок за дополнителна поддршка.
Надогради ја
Прави ја оваа рутина како загревање пред трчање или тренинг, или самостојно неколку пати неделно. Комбинирај ја со рутината Resistance Band Upper Body за комплетен тренинг на целото тело.
