За оваа рутина за рамена со ластик
Твоите рамена се најподвижните зглобови во телото, но токму затоа лесно се преоптоваруваат кога малите мускули околу нив ќе ослабат. Оваа рутина за рамена со ластик им го дава целиот потребен третман: загревање, насочени вежби со ластик за ротаторната манжетна и горниот дел од грбот, и две истегнувања за крај.
Што таргетира оваа рутина
Ротаторната манжетна, задниот дел од рамената, горниот дел од грбот и градите. Зајакнувањето на задниот дел од рамото и истегнувањето на предниот дел е токму тоа што им помага на рамената да стојат во поздрава, природна положба.
Што е вклучено
Осум вежби за седум и пол минути. Кружењето со раце го загрева зглобот, а потоа движењата како pass-through, надворешни ротации, pull-aparts и седечко веслање градат сила со ластикот. Задното истегнување на рамената го отвора предниот дел, додека седечкото cross-body истегнување и sleeper stretch го олабавуваат задниот дел од рамото.
За кого е наменета
За секој што работи на биро и има заоблени рамена, за сите што креваат тегови, пливаат или играат спортови со рекет, како и за секој што сака кратка рутина за превенција и заштита на рамената. Користи полесен затворен или рампен ластик.
Совети за најдобри резултати
Избери доволно лесен ластик за да можеш да се движиш бавно и контролирано. Држи ги рамената спуштени подалеку од ушите и држи ги лактите прилепени до телото за време на надворешните ротации. Запри со истегнувањата пред да почувствуваш какво било штипење или болка.
Кругови со раце
Времетраење: 1:00
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Кружење со ластик за рамена
Времетраење: 1:00
Префрли го ластикот преку глава и зад грб за да ги отвориш градите и да ги олабавиш згрчените рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и држи го ластикот пред колковите со широк зафат, со дланките свртени надолу.
- Држи ги рацете целосно испружени и полека крени го ластикот нагоре и над главата.
- Продолжи го лакот сѐ додека ластикот не се спушти зад грбот кон долниот дел од грбот.
- Врати го движењето по истиот пат нанапред и повтори.
Совети
- Држи ги ребрата спуштени и не го виткај долниот дел од грбот додека ластикот поминува над глава.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, употреби крпа или каиш со уште поширок зафат.
- Рашири ги рацете повеќе или застани кога ќе дојдеш над глава ако рамената ти се премногу крути.
Надворешна ротација со ластик
Времетраење: 1:00
Ротирај ги подлактиците нанадвор против отпорот на ластикот за да ги зајакнеш малите мускули што ги чуваат рамената здрави.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и фати го ластикот со двете раце, со дланките свртени нагоре.
- Свиткај ги лактите под агол од 90 степени и прилепи ги до телото.
- Ротирај ги подлактиците нанадвор за да го растегнеш ластикот, спојувајќи ги лопатките една кон друга.
- Полека и контролирано врати се во почетната положба и повтори.
Совети
- Внимавај лактите да ти останат цело време прилепени до ребрата.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, искористи крпа или каиш и влечи нежно нанадвор како изометриска вежба.
- Земи полабав ластик или намали го движењето ако чувствуваш затегање во рамената.
Растегнување ластик пред гради
Времетраење: 1:00
Растегни го ластикот пред градите за да го активираш горниот дел од грбот и да ги отвориш рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и држи го ластикот пред градите со двете раце, со дланките свртени надолу.
- Со испружени раце, растегни го ластикот настрана, спојувајќи ги лопатките силно наназад.
- Направи кратка пауза кога ластикот ќе ти ги допре градите, па полека врати ги рацете напред.
Совети
- Држи ги рамената спуштени подалеку од ушите додека влечеш.
Прилагодувања
- Фати го ластикот пошироко за помал отпор, или влечи крпа настрана без движење ако немаш ластик.
Веслање со ластик од седечка положба
Времетраење: 1:00
Повлечи го ластикот кон ребрата додека седиш на стол за да го зајакнеш горниот дел од грбот и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и испружи ги нозете нанапред со потпетиците на подот.
- Стави го ластикот за вежбање околу стапалата и држи по еден крај во секоја рака.
- Повлечи го ластикот кон ребрата, повлекувајќи ги лактите наназад и стегајќи ги лопатките една кон друга.
- Полека испружи ги рацете назад во почетната положба и повтори.
Совети
- Држи ги градите исправени и избегнувај да се навалуваш наназад додека влечеш.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, користи крпа или ремен околу стапалата и влечи против него.
- Свиткај ги колената или користи полесен ластик ако отпорот ти се чини премногу силен.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Истегнување на рамо преку гради во седечка положба
Времетраење: 1:00
Повлечи една рака преку градите додека седиш за да ја ослободиш напнатоста во задниот дел од рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот.
- Донеси ја едната рака право преку градите во висина на рамото.
- Со другата рака притисни ја раката поблиску до градите, веднаш над лактот.
- Задржи неколку вдишувања, па опушти и смени ја страната.
Совети
- Држи го рамото на раката што ја истегнуваш спуштено и подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи ја раката пониско, близу подлактицата, ако притисокот над лактот ти е непријатен.
Истегнување на рамото во странично лежење
Времетраење: 1:00
Легни на страна и нежно насочи ја подлактицата надолу за да го истегнеш задниот дел од рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на страна со долната рака испружена напред во висина на рамото и со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Насочи ги прстите од долната рака кон таванот.
- Со горната рака нежно притисни ја долната подлактица надолу кон подот.
- Запри кога ќе почувствуваш истегнување во задниот дел од рамото и диши длабоко.
Совети
- Притискај полека и нежно; никогаш не треба да почувствуваш штипење во предниот дел на рамото.
Прилагодувања
- Заврти го телото малку наназад или стави перница под главата за да го намалиш притисокот врз рамото.
Претвори го ова во навика
Прави ја оваа рутина два до три пати неделно, или искористи ги првите пет вежби како загревање пред тренинг за горен дел од телото. За покомплетен тренинг што ги опфаќа и латисимусите и правилното држење на телото, пробај ја рутината Resistance Band Upper Body.
