За оваа рутина со ластик за вежбање
Лесен ластик за вежбање е една од наједноставните алатки за поздрави рамена. Оваа рутина за горниот дел од телото со ластик ги спојува мобилноста и лесните вежби за зајакнување на мускулите што те држат исправен.
Што таргетира оваа рутина
Твојот горен дел на грбот, малите мускули на ротаторната манжетна, градите и латисимусите. Ова се токму оние делови што слабеат и се укочуваат кога со денови седиш подгрбавен пред екран.
Што е вклучено
Шест вежби за шест минути. Ќе го префрлаш ластикот преку глава со pass-through, ќе го развлекуваш пред градите (band pull-apart), ќе ги ротираш подлактиците нанадвор, ќе правиш веслање од седење, ќе се истегнуваш странично со ластикот над глава и ќе завршиш со wall angels (за нив не ти треба ластик).
За кого е наменета
За секој што работи на биро, секој што сака да го подобри држењето на телото и секој кому му треба брзо загревање на рамената пред тренинг. Најдобро е да користиш лесен, долг кружен или рамeн ластик.
Совети за најдобри резултати
Одбери доволно лесен ластик за да можеш да го изведеш секое повторување со течно и контролирано движење. Спушти ги рамената подалеку од ушите и нежно спој ги лопатките. Фати го ластикот пошироко за полесно да го изведеш движењето преку глава.
Кружење со ластик за рамена
Времетраење: 1:00
Префрли го ластикот преку глава и зад грб за да ги отвориш градите и да ги олабавиш згрчените рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и држи го ластикот пред колковите со широк зафат, со дланките свртени надолу.
- Држи ги рацете целосно испружени и полека крени го ластикот нагоре и над главата.
- Продолжи го лакот сѐ додека ластикот не се спушти зад грбот кон долниот дел од грбот.
- Врати го движењето по истиот пат нанапред и повтори.
Совети
- Држи ги ребрата спуштени и не го виткај долниот дел од грбот додека ластикот поминува над глава.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, употреби крпа или каиш со уште поширок зафат.
- Рашири ги рацете повеќе или застани кога ќе дојдеш над глава ако рамената ти се премногу крути.
Растегнување ластик пред гради
Времетраење: 1:00
Растегни го ластикот пред градите за да го активираш горниот дел од грбот и да ги отвориш рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и држи го ластикот пред градите со двете раце, со дланките свртени надолу.
- Со испружени раце, растегни го ластикот настрана, спојувајќи ги лопатките силно наназад.
- Направи кратка пауза кога ластикот ќе ти ги допре градите, па полека врати ги рацете напред.
Совети
- Држи ги рамената спуштени подалеку од ушите додека влечеш.
Прилагодувања
- Фати го ластикот пошироко за помал отпор, или влечи крпа настрана без движење ако немаш ластик.
Надворешна ротација со ластик
Времетраење: 1:00
Ротирај ги подлактиците нанадвор против отпорот на ластикот за да ги зајакнеш малите мускули што ги чуваат рамената здрави.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и фати го ластикот со двете раце, со дланките свртени нагоре.
- Свиткај ги лактите под агол од 90 степени и прилепи ги до телото.
- Ротирај ги подлактиците нанадвор за да го растегнеш ластикот, спојувајќи ги лопатките една кон друга.
- Полека и контролирано врати се во почетната положба и повтори.
Совети
- Внимавај лактите да ти останат цело време прилепени до ребрата.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, искористи крпа или каиш и влечи нежно нанадвор како изометриска вежба.
- Земи полабав ластик или намали го движењето ако чувствуваш затегање во рамената.
Веслање со ластик од седечка положба
Времетраење: 1:00
Повлечи го ластикот кон ребрата додека седиш на стол за да го зајакнеш горниот дел од грбот и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и испружи ги нозете нанапред со потпетиците на подот.
- Стави го ластикот за вежбање околу стапалата и држи по еден крај во секоја рака.
- Повлечи го ластикот кон ребрата, повлекувајќи ги лактите наназад и стегајќи ги лопатките една кон друга.
- Полека испружи ги рацете назад во почетната положба и повтори.
Совети
- Држи ги градите исправени и избегнувај да се навалуваш наназад додека влечеш.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, користи крпа или ремен околу стапалата и влечи против него.
- Свиткај ги колената или користи полесен ластик ако отпорот ти се чини премногу силен.
Странично свиткување со ластик над глава
Времетраење: 1:00
Држи го ластикот кренат над глава и навали се настрана за убаво да ги растегнеш грбните мускули и целата бочна страна.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и држи го ластикот над глава со рацете поставени широко.
- Повлечи го ластикот нежно нанадвор за да одржиш затегнатост и отвори ги градите.
- Полека навали се на едната страна, протегајќи се нагоре и преку глава додека чувствуваш истегнување долж целото тело.
- Врати се во центарот и повтори на другата страна.
Совети
- Чувај ги колковите рамни и навали се директно настрана без да го увртуваш трупот.
Прилагодувања
- Ако немаш ластик, можеш да држиш затегната крпа или каиш над глава.
- Рашири ги рацете уште повеќе или навали се само малку ако чувствуваш стегнатост во рамената.
Ѕидни ангели
Времетраење: 1:00
Лизгај ги рацете нагоре и надолу по ѕидот за подобро држење на телото и поголема подвижност во рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со грбот прилепен до ѕид, со стапалата десетина сантиметри оддалечени од него и со меки колена.
- Нежно притисни ги долниот дел од грбот, горниот дел од грбот и главата кон ѕидот.
- Подигни ги рацете во форма на статива, така што задниот дел од дланките и подлактиците ќе го допираат ѕидот.
- Полека лизгај ги рацете нагоре над главата и назад надолу, задржувајќи постојан контакт со ѕидот.
Совети
- Држи ги ребрата прибрани за долниот дел од грбот да остане прилепен за ѕидот.
Прилагодувања
- Лизгај ги рацете само онолку колку што можеш, или оддалечи ги стапалата малку подалеку од ѕидот ако ти е тешко да го задржиш контактот.
Само продолжи
Прави ја оваа рутина два до трипати неделно. Како што движењата стануваат полесни, земи малку поцврст ластик или забави го темпото на секое повторување.
