За оваа рутина за длабоко истегнување на рамената
Кога чувствуваш дека рамената ти се вкочанети, брзите истегнувања често не се доволни. Оваа рутина за длабоко ослободување на рамената користи подолги задржувања за да направи вистинска промена во мобилноста на рамената. Таа ги таргетира стегнатите гради, ограничената ротаторна манжетна и напнатиот горен дел од грбот кои го ограничуваат движењето на рамената.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина ги таргетира рамената од повеќе агли: опсегот на движење над глава преку посегнувања и истегнувања на трицепсот, внатрешната ротација преку позиции каде раката го вкрстува телото, како и мускулите на градите и горниот дел од грбот кои го ограничуваат движењето на рамената. Подолгите задржувања овозможуваат подлабоко опуштање на ткивото отколку кратките истегнувања.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува девет истегнувања кои се задржуваат од една до две минути. Ќе правиш истегнувања во стоечка положба, позиции со поддршка каде ѕидот се користи како лост, и истегнувања на под кои ти дозволуваат целосно да се опуштиш во секоја позиција.
За кого е оваа рутина
Оваа рутина е корисна за секој со хронично стегнати рамена, ограничен опсег на движење над глава или напнатост која се шири од рамената кон вратот и горниот дел од грбот. Особено е корисна за луѓе кои работат на биро, спортисти и секој чии секојдневни активности создаваат ограничување во рамената.
Совети за најдобри резултати
Дозволи си целосно да се опуштиш во секоја позиција. Длабокото ослободување на рамената се случува кога твојот нервен систем ќе престане да ги штити мускулите. Диши длабоко и дај му време на секое истегнување да делува пред да преминеш на следното.
Поздрав нагоре
Времетраење: 1:00
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Отворање на градите
Времетраење: 1:00
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 1:00
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 1:00
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Куче на ѕид
Времетраење: 1:00
Искористи го ѕидот за да ја имитираш позата куче кое гледа надолу и да ги истегнеш рамената, задната ложа и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен кон ѕид на оддалеченост од околу една должина на раката и стави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори наназад и држи ги рацете и нозете прави додека го спушташ трупот кон подот.
- Остави ја главата слободно да виси меѓу рацете и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Опушти го вратот и задржи го 'рбетот прав.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или приближи ги стапалата кон ѕидот за поблаго истегнување.
Преклоп нанапред
Времетраење: 1:00
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Вкрстено истегнување на рамо
Времетраење: 2:00
Истегни го предниот дел од рамото така што ќе ја вкрстиш едната рака под телото и ќе се завртиш во нежна ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со прави нозе и долната рака испружена пред тебе на подот.
- Сврти се на стомак додека ја држиш долната рака испружена преку градите.
- Испружи ја горната рака над главата и стави ја дланката на подот за поддршка, чувствувајќи како се отвора предниот дел од рамото.
Совети
- Остави ја долната рака опуштена на подот за истегнувањето да се фокусира на рамото.
Прилагодувања
- Ограничи колку ќе се свртиш на стомак ако истегнувањето е премногу интензивно.
Отворање на рамената
Времетраење: 2:00
Преврти се од стомак во истегнување преку телото за да ги отвориш згрчените рамена и мускулите на градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени настрана.
- Преврти се на едната страна, префрлајќи ја спротивната нога и поставувајќи го стапалото зад тебе.
- Држи ја долната рака испружена додека тежината на горната нога ти ги отвора градите и рамото.
- Притисни со горната рака на подот за да го контролираш истегнувањето.
Совети
- Движи се полека за рамото да има време да се опушти.
Прилагодувања
- Ограничи колку ќе се превртиш ако истегнувањето е премногу интензивно.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Враќање на слободата во рамената
Полека излези од истегнувањето, земи длабок здив и забележи го новото чувство на отвореност во градите. Длабокото истегнување создава трајни подобрувања со кои брзите истегнувања не можат да се мерат.
Практикувај ја оваа рутина еднаш неделно или кога и да чувствуваш дека рамената ти се особено здрвени. Редовното длабоко истегнување постепено го враќа целосниот опсег на движење за кој твоите рамена се создадени.
