За оваа средно напредна рутина за рамена
Откако ќе изградиш основа за мобилност на рамената, можеш да преминеш на подлабока работа. Оваа рутина за градење мобилност на рамената додава подолги задржувања, попредизвикувачки позиции како раце во поза орел и кравјо лице, и вклучува вежби за опуштање на вратот кои се фокусираат на поврзаноста помеѓу твоите рамена и горниот дел од ‘рбетот.
Што таргетира оваа рутина
Твоите рамена и вратот се тесно поврзани. Тензијата во едната област често создава компензација во другата. Оваа рутина ги таргетира и двете преку вежби за отворање на градите, истегнувања на ѕид кои создаваат константен притисок и движења на вратот кои ги опуштаат мускулите што се протегаат од твоите рамена до черепот.
Што е вклучено
Оваа деветминутна рутина вклучува седумнаесет вежби. Ќе правиш вежби на ѕид кои ги отвораат твоите гради подлабоко од истегнувањата во стоење, позиции на рацете кои го ротираат рамениот зглоб низ предизвикувачки агли и завршни движења кои ќе направат целиот твој горен дел од телото да се чувствува опуштено и подредено.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е идеална ако основните истегнувања за рамена повеќе не ти претставуваат предизвик или ако сакаш потемелно да ја решиш упорната затегнатост во горниот дел од телото. Исто така е корисна за спортисти, качувачи и секој чии активности бараат мобилност при движења над главата.
Совети за најдобри резултати
За време на истегнувањата на ѕид, внимавај да не ги испакнуваш ребрата така што благо ќе го стегнеш јадрото (core). Ова осигурува дека истегнувањето ќе се насочи кон твоите рамена, а не кон долниот дел на грбот. Движи се полека низ позициите како раце во поза орел и кравјо лице, и модифицирај ги со лента ако е потребно.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:30
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Орелски раце
Времетраење: 0:30
Сплети ги рацете во поза орел за да го истегнеш горниот дел од грбот и да почувствуваш пријатен простор меѓу лопатките.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со рацете испружени нанапред во висина на рамената.
- Прекрсти ја едната рака преку другата кај лактите и свиткај ги лактите така што подлактиците ќе покажуваат нагоре.
- Сплети ги подлактиците една околу друга и спој ги дланките или доближи ги колку што можеш.
Совети
- Опушти ги рамената надолу и подалеку од ушите.
- Подигни ги лактите малку и испружи ги рацете нанапред за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Притисни ги задните делови од дланките еден кон друг ако не можеш да ги споиш дланките.
Истегнување на гради на ѕид
Времетраење: 1:00
Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.
Совети
- Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
- Држи го трупот исправен без да се виткаш.
Прилагодувања
- Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Куче на ѕид
Времетраење: 0:30
Искористи го ѕидот за да ја имитираш позата куче кое гледа надолу и да ги истегнеш рамената, задната ложа и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен кон ѕид на оддалеченост од околу една должина на раката и стави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори наназад и држи ги рацете и нозете прави додека го спушташ трупот кон подот.
- Остави ја главата слободно да виси меѓу рацете и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Опушти го вратот и задржи го 'рбетот прав.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или приближи ги стапалата кон ѕидот за поблаго истегнување.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:30
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Кружење со рамената
Времетраење: 0:30
Кружи со рамената за да ја ослободиш напнатоста и да го загрееш горниот дел од грбот и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Подигни ги рамената кон ушите, а потоа заврти ги наназад и надолу со кружно движење.
- Повтори неколку пати, а потоа смени ја насоката.
Совети
- Движењето нека биде мазно и течно за да избегнеш напнување на вратот.
- Опушти го вратот и гледај напред додека се движиш.
Прилагодувања
- Прави помали кругови или едноставно подигај и спуштај ги рамената ако така ти е попријатно.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:30
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Кактус раце
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Мечешка прегратка
Времетраење: 0:30
Прегрни се за да го истегнеш горниот дел од грбот и да им дадеш брз рестарт на напнатите рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено со рацете испружени настрана.
- Вкрсти ги рацете напред и стави ги дланките на спротивните лопатки како да се прегрнуваш.
- Стегни ја прегратката, нежно заобли го горниот дел од грбот и спушти ја брадата кон градите додека дишеш длабоко.
Совети
- Дозволи долгото издишување да ти помогне да потонеш во истегнувањето.
- Замисли дека ги раздвојуваш лопатките за да создадеш простор низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи ги рацете едноставно вкрстени кај подлактиците ако подлабокото истегнување ти е непријатно.
Кравјо лице
Времетраење: 0:30
Вкрсти ги рацете во позата кравјо лице за да ги истегнеш рамената и трицепсите додека ги отвораш градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни или застани исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го кренатиот лакт така што дланката ќе се спушти меѓу лопатките.
- Испружи ја другата рака настрана, свиткај го лактот и лизгај ја дланката нагоре по грбот за да се спои со горната рака.
- Фати ги дланките ако се допираат, или едноставно посегни со нив една кон друга додека ги држиш градите подигнати.
Совети
- Држи го трупот исправен наместо да се навалуваш нанапред.
- Повлечи го долното рамо наназад за градите да останат отворени.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир меѓу рацете ако не се допираат.
- Стави ја едната рака на горниот дел од грбот, а другата на долниот дел за понежна верзија.
Долгорочно здравје на рамената
Забележи како твоето држење на телото се исправа и твојот врат се чувствува полесен. Конзистентната работа на рамената го спречува постепеното губење на мобилноста што многу луѓе го искусуваат како што стареат.
Практикувај ја оваа рутина два до три пати неделно. Со текот на времето, ќе забележиш подобрен досег над главата, помала тензија помеѓу лопатките и подобро држење на телото во текот на целиот ден.
