За оваа рутина за истегнување на рамената
Затегнатите рамена се неверојатно честа појава, особено ако поминуваш многу време пред компјутер, често возиш или го собираш стресот во горниот дел од телото. Студиите покажуваат дека насоченото истегнување може да го подобри опсегот на движење на рамената и да помогне при постурални дисбаланси.1 Оваа брза рутина за мобилност на рамената ги таргетира мускулите што ги влечат твоите рамена нанапред и те ограничуваат кога посегнуваш над глава.
Што таргетира оваа рутина
Твојот рамен зглоб го има најголемиот опсег на движење во телото, но тој опсег се намалува кога околните мускули ќе се затегнат. Оваа рутина се фокусира на градите, предниот дел од рамената, трицепсот и мускулите околу лопатките. Отворањето на овие делови го подобрува држењето на телото и ја намалува онаа досадна тензија што се собира во текот на денот.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува десет брзи истегнувања. Ќе користиш ѕид за неколку позиции кои помагаат да ги отвориш градите и рамената поефикасно отколку само со истегнувања на под. Темпото е ефикасно, но не е избрзано, давајќи му на секое истегнување доволно време за да направи промена.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е совршена за почетници или за секој на кој му треба брз ресет на рамената. Одлична е како самостојна рутина или како дел од подолга сесија за флексибилност на горниот дел од телото. Ако често чувствуваш затегнатост меѓу лопатките или ти е тешко удобно да посегнеш над глава, почни од тука.
Совети за најдобри резултати
Држи го јадрото стегнато за време на истегнувањата на ѕид за да спречиш прекумерно виткање на долниот дел од грбот. Диши рамномерно и избегнувај да форсираш позиција што предизвикува остра болка. Редовното вежбање, дури и само неколку пати неделно, ќе покаже забележителни подобрувања во тоа како ги чувствуваш и движиш рамената.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 0:30
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:30
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Истегнување на гради на ѕид
Времетраење: 0:30
Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.
Совети
- Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
- Држи го трупот исправен без да се виткаш.
Прилагодувања
- Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Куче на ѕид
Времетраење: 0:30
Искористи го ѕидот за да ја имитираш позата куче кое гледа надолу и да ги истегнеш рамената, задната ложа и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен кон ѕид на оддалеченост од околу една должина на раката и стави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори наназад и држи ги рацете и нозете прави додека го спушташ трупот кон подот.
- Остави ја главата слободно да виси меѓу рацете и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Опушти го вратот и задржи го 'рбетот прав.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или приближи ги стапалата кон ѕидот за поблаго истегнување.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:30
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Подобрување на здравјето на твоите рамена
Заврти ги рамената наназад и веднаш уживај во разликата. Дури и една сесија може да направи забележителна промена во тоа како ги чувствуваш рамената.
Прави ја оваа рутина три до четири пати неделно. Како што ќе се подобрува мобилноста на твоите рамена, можеш да преминеш на подолги рутини кои вклучуваат попредизвикувачки позиции и подлабоки истегнувања.
За вежби за сила кои ќе го надополнат твоето истегнување на рамената, прочитај за поправање на заоблените рамена со вежби кои го зајакнуваат горниот дел од грбот.
