За оваа изометриска рутина за долниот дел од телото
Градењето сила во нозете не бара секогаш тегови или вежби со многу повторувања. Изометриските задржувања ги предизвикуваат твоите мускули на поинаков начин, создавајќи време под тензија кое гради издржливост и стабилност преку позиции кои твоите нозе реално ги користат. Оваа рутина го зајакнува долниот дел од твоето тело само преку задржување во одредени позиции.
Што таргетира оваа рутина
Овој кружен тренинг ја зголемува силата на нозете преку повеќе варијации на чучнувања и искокори. Ќе изградиш издржливост на квадрицепсите преку стандардни и тесни задржувања во чучнување, ќе развиеш стабилност на колковите преку странични и вкрстени позиции, ќе ја предизвикаш силата на една нога преку статични и странични искокори, и ќе завршиш со класичното ѕидно столче кое тестира сè.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува седум изометриски задржувања. Разновидноста на ставовите обезбедува сеопфатна работа на нозете, таргетирајќи ги твоите квадрицепси, глутеуси и стабилизатори на колковите од различни агли. Времетраењето на задржувањата се движи од триесет секунди до една минута, создавајќи значителна мускулна ангажираност во текот на целата рутина.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина му помага на секој што сака сила во нозете без скокање и оптоварување на зглобовите или опрема. Корисна е за оние кои градат основна издржливост на нозете, спортисти кои развиваат позициона сила и секој што сака да ги предизвика своите нозе додека патува или во ограничен простор. Форматот базиран на задржување, исто така, гради ментален фокус паралелно со физичката сила.
Совети за најдобри резултати
Најди ја вистинската длабочина за секое задржување каде што твоите мускули работат без напрегање на зглобовите. Бутовите треба да ти горат, но колената не смеат да те болат. Одржувај добро држење на телото низ секоја позиција наместо да се опушташ како што се зголемува заморот. Квалитетот на твоето порамнување го одредува квалитетот на силата што ја градиш.
Статичен чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во чучањ и задржи за да изградиш издржливост во нозете и задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го чучањот со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот.
- Насочи ги колената во линија со прстите за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако сакаш полесна опција.
Статичен исчекор
Времетраење: 1:00
Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
- Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Порамни го предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Тесен сквот со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се ниско во тесен сквот за да изградиш сила во нозете и да го активираш задникот без воопшто да се придвижиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со споени стапала или речиси допрени.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на стол, држејќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, држи го грбот прав и задржи го сквотот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Обиди се да ги донесеш бутовите паралелно со подот, ако е можно.
- Насочи ги колената во линија со прстите на нозете за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Остани повисоко во сквотот ако ти треба помал интензитет.
Страничен искокор со задржување
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок страничен искокор и задржи за да ги зајакнеш нозете и да ги отвориш внатрешните бедра.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со широк расчекор и прстите свртени напред.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и спуштајќи ги колковите додека бутот не биде речиси паралелен со подот.
- Држи ја спротивната нога испружена и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
- Насочи го свитканото колено во линија со прстите на нозете за да останеш во правилна положба.
Прилагодувања
- Остани повисоко во искокорот ако ти треба помал интензитет.
Сумо чучнување со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучењ и задржи за да изградиш сила во нозете додека ги отвораш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата пошироко од рамената и прстите свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу, задржувајќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, задржи го грбот прав и држи го широкиот чучењ со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот, ако е можно.
- Колената нека ги следат прстите на нозете за стабилност.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко во чучењот ако ти треба помал интензитет.
Задржување во вкрстен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во задржување во вкрстен искокор за да ги активираш задникот и внатрешните бедра, додека ја подобруваш рамнотежата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Чекори со едното стапало дијагонално наназад зад другото, вкрстувајќи ги бедрата.
- Свиткај ги двете колена за да ги спуштиш колковите додека предното бедро не биде речиси паралелно со подот, а задното колено лебди над него.
- Постави ги рацете пред градите и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а 'рбетот исправен.
- Притискај преку предната пета и стегни го задникот за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Спушти се само до половина ако сè уште градиш сила.
- Лесно допри ѕид или столче за поддршка на рамнотежата.
Седење на ѕид
Времетраење: 1:00
Лизгај се надолу по ѕидот и задржи за силно да ги активираш квадрицепсите, задната ложа и задникот без да се движиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со грбот потпрен на ѕид и стапалата на ширина на рамената.
- Помести ги стапалата напред, а потоа лизгај се надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Истегни ги рацете напред и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни ги главата и грбот рамно на ѕидот и држи ги колената во иста линија со прстите на нозете.
- Тежината нека биде на петите, а не на прстите.
Прилагодувања
- Остани повисоко на ѕидот ако длабокото клекнување ти е премногу интензивно.
Изградена сила
Истреси ги нозете и забележи ја длабоката работа што ја заврши без ниту едно повторување. Овој изометриски пристап го гради оној тип на издржливост што ќе ти служи при стоење, одење и спортски активности.
Врати се на оваа рутина кога сакаш фокусирана работа на нозете без опрема или многу простор. Форматот базиран на задржување можеш да го правиш секаде и гради сила која директно се пренесува на тоа како твоите нозе функционираат во секојдневниот живот.
