За оваа утринска рутина за мобилност
Првите неколку минути по будењето го одредуваат текот на целиот твој ден. Наместо да посегнеш по телефонот, посегни кон таванот. Оваа утринска рутина за мобилност постепено го загрева телото, будејќи ги твојот ‘рбет, колковите и задната ложа, за да се чувствуваш расонето и подготвено уште пред да го испиеш првото кафе.
Што таргетира оваа рутина
По цела ноќ спиење, телото ти е природно вкочането, а циркулацијата забавена. Оваа рутина се фокусира на местата каде што тоа најмногу се чувствува: твојот ‘рбет преку истегнувања нагоре и пози на куче, флексорите на колкот преку искокори и задната ложа преку претклони. Секвенцата тече глатко за да го загрее телото.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува осум вежби кои создаваат енергичен тек. Ќе се движиш од истегнување на рацете над глава до претклони, преку искокори и позиции инспирирани од јогата, загревајќи се со секоја транзиција. Рутината завршува таму каде што започна, комплетирајќи еден целосен циклус на будење.
Кој треба да ја проба
Секој што сака да го започне денот со движење ќе има бенефит од оваа рутина. Особено е корисна ако се будиш со чувство на вкочанетост, ако ти треба енергија пред утринскиот тренинг или ако сакаш да воспоставиш здрава навика која ќе даде позитивен тон за часовите што следат.
Совети за најдобри резултати
Движи се континуирано низ позициите наместо да ја задржуваш секоја од нив долго време. Целта е да се создаде тек и да се загрееш, а не длабоко истегнување. Координирај го дишењето со движењата за уште поенергичен ефект.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Допир на прстите
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред од стоечка позиција за да ги истегнеш задната ложа и долниот дел од грбот со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете опуштени покрај телото.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжи го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај заклучување на колената.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или бутовите ако не можеш да го допреш подот.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Започни го денот како што треба
Земи длабок здив, набрзина провери го држењето на телото и продолжи директно со следните обврски. Утринското движење создава моментум кој ќе те држи во текот на целиот ден.
Направи ја оваа рутина дел од твојот утрински ритуал. Неколку минути намерно движење пред да започнат дневните обврски можат да го трансформираат начинот на кој се чувствуваш и функционираш во часовите што следат.
